В интернете часто пишут, что стойка на плечах «массирует» щитовидную железу и «восстанавливает» её работу. Скажем честно: таких доказательств нет. Работу щитовидной железы регулируют гормоны гипофиза, а не поза тела, и ни одно упражнение не заменит лечение. Но йога может помочь с тем, что часто сопровождает болезни щитовидки: усталостью, тревожностью, плохим сном, скованностью в шее и плечах. Ниже разберём, что правда, а что миф, и дадим безопасный комплекс на 15 минут.
Сначала главное
- Не отменяйте лекарства. Если вы принимаете гормоны щитовидной железы или другие препараты, йога их не заменяет.
- Сначала диагноз. Усталость, зябкость, сердцебиение, раздражительность бывают при разных болезнях. Проверить щитовидную железу может эндокринолог по анализам.
- Йога — дополнение. В небольших исследованиях у людей со сниженной функцией щитовидной железы (гипотиреозом) регулярная йога улучшала самочувствие и качество жизни. Это помощь к лечению, а не вместо него.
Мифы и правда о позах «для щитовидки»
Миф: перевёрнутые позы обязательны. Стойку на плечах (Сарвангасана) и плуг (Халасана) в традиции йоги называют позами для щитовидной железы, потому что подбородок прижат к груди. Но это сложные позы с большой нагрузкой на шею. Новичкам, людям с болью в шее, повышенным давлением, глаукомой и узлами в щитовидной железе их делать не стоит.
Правда: мягкие позы дают то же ощущение безопаснее. Мостик с опорой и ноги на стене тоже мягко раскрывают переднюю поверхность шеи и расслабляют, но без нагрузки на шейные позвонки.
Правда: дыхание и расслабление полезны. Многие болезни щитовидки сопровождаются тревожностью или упадком сил. Спокойное дыхание и регулярная практика помогают с этим.
Комплекс на 15 минут
| Время | Упражнение |
|---|---|
| 0:00–3:00 | Нади шодхана (попеременное дыхание) |
| 3:00–5:00 | Мягкие движения шеей и плечами |
| 5:00–6:30 | Кошка–корова |
| 6:30–8:00 | Бхуджангасана (кобра) |
| 8:00–10:30 | Сету бандха с блоком |
| 10:30–13:00 | Випарита карани (ноги на стене) |
| 13:00–15:00 | Шавасана |
1. Нади шодхана
Сядьте с прямой спиной. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, вдохните левой. Закройте левую безымянным пальцем, выдохните правой. Вдохните правой, выдохните левой. Это один цикл. 3 минуты, без задержек дыхания. Подробнее: Нади шодхана.
2. Мягкие движения шеей и плечами
Сидя, медленно наклоните голову к правому плечу, потом к левому, по 3 раза. Плавно поверните голову вправо и влево. Поднимите плечи к ушам на вдохе и опустите на выдохе, 5 раз. Не делайте круговых движений головой и не запрокидывайте её резко.
3. Кошка–корова
На четвереньках: на вдохе прогибаемся, на выдохе округляем спину. 8–10 раз в своём ритме.
4. Бхуджангасана
Лягте на живот, ладони под плечами. На вдохе мягко поднимите грудь, локти слегка согнуты, плечи вниз. Смотрите вперёд, шею не запрокидывайте. 3–5 дыханий, 2–3 раза.
5. Сету бандха с блоком
Лягте на спину, стопы на ширине таза. Поднимите таз и положите под крестец блок или плотную подушку. Опустите таз на опору и расслабьтесь, руки вдоль тела. Подбородок мягко направлен к груди, но голову не поворачивайте. 2 минуты. Подробнее: Сету бандха сарвангасана.
6. Випарита карани
Лягте на спину у стены, ноги вверх по стене, под таз можно положить плед. Глаза закрыты, дыхание спокойное. 2–3 минуты. Это мягкая замена стойке на плечах.
7. Шавасана
Лягте на спину и расслабьтесь. 2 минуты.
Если щитовидная железа работает слабее (гипотиреоз)
При гипотиреозе часто не хватает сил, поэтому практика может быть чуть бодрее: добавьте приветствие солнцу в медленном темпе или прогулку. Начинайте с коротких занятий и увеличивайте постепенно.
Если щитовидная железа работает сильнее (гипертиреоз)
При гипертиреозе бывают сердцебиение, тревожность, плохая переносимость жары. Здесь подходит только спокойная практика: дыхание с длинным выдохом, позы лёжа, расслабление. Не делайте интенсивных тренировок, быстрых дыхательных техник (капалабхати, бхастрика) и не занимайтесь в жарком помещении. Начинать стоит после разрешения эндокринолога.
Когда нужно к врачу до занятий
Сначала посоветуйтесь с эндокринологом, если у вас:
- узлы в щитовидной железе или увеличение железы;
- гипертиреоз (повышенная функция), особенно с сердцебиением;
- недавняя операция на щитовидной железе;
- боль или скованность в шее, грыжи шейного отдела;
- беременность.
Если во время практики появились головокружение, сердцебиение или боль, остановитесь.
Частые вопросы
Можно ли вылечить щитовидную железу йогой? Нет. Йога может улучшить самочувствие, сон и настроение, но лечение назначает эндокринолог.
Делать ли стойку на плечах? Не обязательно. Если вы новичок или есть проблемы с шеей, давлением или узлами, замените её позой «ноги на стене» и мостиком с опорой.
Помогает ли поза льва (Симхасана)? В традиции её связывают с горлом и шеей. Это безопасное и забавное упражнение для расслабления лица и горла, но на гормоны оно не влияет. Подробнее: Симхасана.
Как часто заниматься? 3–4 раза в неделю по 15 минут. Регулярность важнее длительности.
