Секреты выполнения Маричиасаны 3 и 4, техника позы мудреца Маричи в йоге, польза асаны

  • 0
Маричиасана 3 - итоговая поза

Маричиасана 3 - итоговая поза

Маричиасана 3 представляет собой скрут в положении сидя и является одной из обязательных поз йоги во многих школах, так как прекрасно растягивает позвоночник и ноги, способствует мягкому массажу внутренних органов и успокаивает ум.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Поза - вариация 3 шаг 1.1

Поза - вариация 3 шаг 1.1

Поза - вариация 3 шаг 1.2

Поза - вариация 3 шаг 1.2

Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.

Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.

Активная работа обеих ног (вытяжение прямой ноги и отталкивание ступней согнутой ноги) помогут удлинить позвоночник, что всегда является хорошей основой успешного скрута.

Шаг 2:

Поза - вариация 3 шаг 2.1

Поза - вариация 3 шаг 2.1

Поза - вариация 3 шаг 2.2

Поза - вариация 3 шаг 2.2

На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх левую руку и начните поворачивать корпус вправо.

С выдохом еще сильнее скрутите торс вправо и заведите левую руку за правое бедро.

Используйте сопротивление руки и внешней стороны бедра для удержания равновесия.

Правая рука расположена немного за тазом: надавливайте кончиками пальцев правой руки на пол, чтобы поднять корпус немного вверх и вперед.

Шаг 3:

Поза - вариация 3 шаг 3

Поза - вариация 3 шаг 3

Помните, что обе ноги должны активно вжимать в пол: согнутая нога – ступней, а прямая нога – всей поверхностью, и особенно пяткой и внутренней частью колена.

Стягивайте внутреннюю часть правого бедра и пах глубже в таз, и затем удлиняйте живот и переднюю часть корпуса вверх из паха вдоль внутреннего правого бедра.

Шаг 4:

Поза - вариация 3 шаг 4

Поза - вариация 3 шаг 4

На вдохе удлиняйте позвоночник, начиная от копчика, заканчивая шейными позвонками, стягивайте лопатки.

На выдохе скручивайтесь сильнее вправо, не теряя при этом вытяжения позвоночника. Голова осторожно поворачивается в сторону скрута.

Осторожно поверните голову вправо, чтобы закончить скручивание в шейном отделе позвоночника.

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (от 30 секунд до 1 минуты).

Выход из позы

На вдохе разверните голову влево (вперед), выдохните. Со следующим вдохом расцепите руки, осторожно разверните корпус в исходное положение, опустите согнутую ногу.

Повторите асану в другую сторону в течение равного промежутка времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте стопу к полу;

  2. обе ноги должны быть активными для удержания равновесия в позе;

  3. интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время разворота;

  4. между лопаткой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги не должно быть зазоров;

  5. во время скрута сосредоточьтесь на повороте ребер относительно друг друга и относительно таза;

  6. не заваливайте плечо в сторону скрута, плечи должны быть параллельны друг другу – основная работа должна происходить в области позвоночника.

Польза

  • осуществляет мягкий массаж органов брюшной полости, что увеличивает кровоснабжение в этой области;

  • растягивает плечевой пояс;

  • активизирует мозговую деятельность;

  • избавляет от болей в спине, люмбаго, растяжений связок в шее и плечах;

  • укрепляет и растягивает позвоночник;

  • уменьшает жировые отложения в области живота и спины.

Противопоказания

  • высокое или низкое давление;

  • мигрень, головная боль;

  • диарея;

  • бессонница;

  • при серьезных травмах спины или позвоночника: выполните асану только под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Маричиасана 3 - итоговая поза

Маричиасана 3 - итоговая поза

Углубленная практика

Войдя в скрут еще глубже, зацепитесь бицепсом левой руки за правое бедро и колено, заведите руку к внутренней части голени правой (согнутой) ноги, ладонь обращена наружу. Поднимите правую руку от пола, заведите назад за спину и сцепите обе ладони в замок (если ладони пока не дотягиваются друг к другу – используйте ремень).

Дышите ровно и глубоко. Активно вжимайте ноги в пол для удержания равновесия (прямая нога вжимается в пол всей поверхность, а согнутая в колене нога вжимается в пол стопой).

Продолжайте на вдохе удлинять позвоночник, а на выдохе – увеличивать скрут и раскрывать грудную клетку.

Это конечное положение полной Маричиасаны 3.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Начинающим часто непросто удерживать корпус вертикально после подтягивания согнутой ноги к тазу, как это описано в шаге 1. Таз может заваливаться назад, что округляет спину и может вызвать боль в спине.

    Чтобы компенсировать эту проблему и удерживать таз в нейтральном положении, сядьте на плотно сложенное одеяло или болстер.

    Вначале также вам может быть трудно захватить запястье, поэтому сначала захватывайте пальцы рук, затем ладонь и постепенно — запястье.

  2. Усложненный вариант - Вариант 4

    Маричиасана 4 может выполняться в основной (полной) версии - когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченном варианте.

    1. Полный вариант Маричиасана 4

    Маричиасана 4

    Маричиасана 4

    Поза - вариация 4 полный вариант фото 1

    Поза - вариация 4 полный вариант фото 1

    • сядьте в Дандасану;

    • подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану);

    • согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;

    • далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

    Во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане. После максимального наклона вперед старайтесь опустить колено в пол.

    2. Облегченный вариант Маричиасана 4

    • сядьте в Дандасану;

    • Поза - вариация 4 облегченный вариант шаг 1

      Поза - вариация 4 облегченный вариант шаг 1

    • согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;

    • Поза - вариация 4 облегченный вариант шаг 2

      Поза - вариация 4 облегченный вариант шаг 2

    • постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;

    • Поза - вариация 4 облегченный вариант шаг 3

      Поза - вариация 4 облегченный вариант шаг 3

    • согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;

    • Поза - вариация 4 облегченный вариант шаг 4

      Поза - вариация 4 облегченный вариант шаг 4

    • далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

    Рекомендуется выполнять Маричиасану 4 после Маричиасаны 3, чтобы подготовить тело.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@