Маричиасана 3 представляет собой скрут в положении сидя и является одной из обязательных поз йоги во многих школах, так как прекрасно растягивает позвоночник и ноги, способствует мягкому массажу внутренних органов и успокаивает ум.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.
Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.
Активная работа обеих ног (вытяжение прямой ноги и отталкивание ступней согнутой ноги) помогут удлинить позвоночник, что всегда является хорошей основой успешного скрута.
Шаг 2:
На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх левую руку и начните поворачивать корпус вправо.
С выдохом еще сильнее скрутите торс вправо и заведите левую руку за правое бедро.
Используйте сопротивление руки и внешней стороны бедра для удержания равновесия.
Правая рука расположена немного за тазом: надавливайте кончиками пальцев правой руки на пол, чтобы поднять корпус немного вверх и вперед.
Шаг 3:
Помните, что обе ноги должны активно вжимать в пол: согнутая нога – ступней, а прямая нога – всей поверхностью, и особенно пяткой и внутренней частью колена.
Стягивайте внутреннюю часть правого бедра и пах глубже в таз, и затем удлиняйте живот и переднюю часть корпуса вверх из паха вдоль внутреннего правого бедра.
Шаг 4:
На вдохе удлиняйте позвоночник, начиная от копчика, заканчивая шейными позвонками, стягивайте лопатки.
На выдохе скручивайтесь сильнее вправо, не теряя при этом вытяжения позвоночника. Голова осторожно поворачивается в сторону скрута.
Осторожно поверните голову вправо, чтобы закончить скручивание в шейном отделе позвоночника.
Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (от 30 секунд до 1 минуты).
Выход из позы
На вдохе разверните голову влево (вперед), выдохните. Со следующим вдохом расцепите руки, осторожно разверните корпус в исходное положение, опустите согнутую ногу.
Повторите асану в другую сторону в течение равного промежутка времени.
Отстройка асаны / контрольные точки
не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте стопу к полу;
обе ноги должны быть активными для удержания равновесия в позе;
интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время разворота;
между лопаткой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги не должно быть зазоров;
во время скрута сосредоточьтесь на повороте ребер относительно друг друга и относительно таза;
не заваливайте плечо в сторону скрута, плечи должны быть параллельны друг другу – основная работа должна происходить в области позвоночника.
Польза
осуществляет мягкий массаж органов брюшной полости, что увеличивает кровоснабжение в этой области;
растягивает плечевой пояс;
активизирует мозговую деятельность;
избавляет от болей в спине, люмбаго, растяжений связок в шее и плечах;
укрепляет и растягивает позвоночник;
уменьшает жировые отложения в области живота и спины.
Противопоказания
высокое или низкое давление;
мигрень, головная боль;
диарея;
бессонница;
при серьезных травмах спины или позвоночника: выполните асану только под наблюдением опытного инструктора.
Подготовительные упражнения йоги
Баддха Конасана;
Упавиштха Конасана;
Углубленная практика
Войдя в скрут еще глубже, зацепитесь бицепсом левой руки за правое бедро и колено, заведите руку к внутренней части голени правой (согнутой) ноги, ладонь обращена наружу. Поднимите правую руку от пола, заведите назад за спину и сцепите обе ладони в замок (если ладони пока не дотягиваются друг к другу – используйте ремень).
Дышите ровно и глубоко. Активно вжимайте ноги в пол для удержания равновесия (прямая нога вжимается в пол всей поверхность, а согнутая в колене нога вжимается в пол стопой).
Продолжайте на вдохе удлинять позвоночник, а на выдохе – увеличивать скрут и раскрывать грудную клетку.
Это конечное положение полной Маричиасаны 3.
Вариации
-
Облегченный вариант
Начинающим часто непросто удерживать корпус вертикально после подтягивания согнутой ноги к тазу, как это описано в шаге 1. Таз может заваливаться назад, что округляет спину и может вызвать боль в спине.
Чтобы компенсировать эту проблему и удерживать таз в нейтральном положении, сядьте на плотно сложенное одеяло или болстер.
Вначале также вам может быть трудно захватить запястье, поэтому сначала захватывайте пальцы рук, затем ладонь и постепенно — запястье.
-
Усложненный вариант - Вариант 4
Маричиасана 4 может выполняться в основной (полной) версии - когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченном варианте.
1. Полный вариант Маричиасана 4
сядьте в Дандасану;
подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану);
согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;
далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.
Во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане. После максимального наклона вперед старайтесь опустить колено в пол.
2. Облегченный вариант Маричиасана 4
сядьте в Дандасану;
согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;
постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;
согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;
далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.
Рекомендуется выполнять Маричиасану 4 после Маричиасаны 3, чтобы подготовить тело.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YOGAHELPER
