Секреты выполнения Падангуштхасаны, техника позы наклона с захватом в йоге, польза асаны

Падангуштхасана - поза йоги , которая мягко удлиняет и укрепляет даже тугие подколенные сухожилия.

В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги асана выполняется перед похожим вариантом - Падахастасаной (отличается положение ладоней относительно стоп).

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану .

Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.

На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.

Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.

Шаг 2 (промежуточная стадия):

На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.

Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.

Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.

Шаг 3 (конечная стадия):

На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.

Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.

Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе отпустите пальцы ног, поставьте руки на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. оттягивайте плечи от ушей;
2. стягивайте лопатки, устремляя их к груди;
3. сильно напрягайте мышцы ног, начиная от пяток, заканчивая паховой областью;
4. активно прижимайте всю поверхность ступней к полу.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо Мукха Шванасана ;
• Уттанасана ;
• Пашчимоттанасана .

Углубленная практика позы

Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу - Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором - тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).

Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:

1. для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);
2. после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;
3. в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;
4. перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;
5. пребывайте в позе 15-30 секунд;
6. для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.

Вариации

Облегченный вариант

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, не скругляя спину, используйте ремешок – подденьте его под свод каждой ступни и натягивайте ремни.

Также используйте ремешок, если вы не можете удерживать пальцы ног без сгибания коленей.

Видео

Смотреть видео на YouTube

Смотреть видео на YouTube

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Сеть центров йоги YOGA PRACTIKA