Это памятка по восьми мягким асанам, которые чаще всего включают в практику «для гормонов». Для каждой позы указано, как выполнять, сколько удерживать, где обычно ошибаются и как облегчить вариант. Позы подходят большинству женщин без подготовки, но не заменяют лечение: если у вас есть диагноз, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Как пользоваться памяткой
- Выберите 4–6 поз и составьте свой комплекс на 10–15 минут.
- Идите от простого к сложному и заканчивайте расслаблением.
- Держите позы на спокойном дыхании, без боли.
- Каждую позу можно упростить опорой: пледом, блоком, стеной или ремнём.
Сводная таблица
| Асана | Время | Для чего |
|---|---|---|
| Супта баддха конасана | 2–3 мин | раскрытие таза, расслабление |
| Випарита карани | 3–5 мин | успокоение, лёгкость в ногах |
| Маласана с опорой | 1–2 мин | подвижность таза |
| Ардха матсьендрасана | по 5 дыханий на сторону | мягкое скручивание |
| Бхуджангасана | 3 × 3 дыхания | осанка, раскрытие груди |
| Уттанасана с опорой | 5–8 дыханий | снятие напряжения |
| Пашчимоттанасана | 5–8 дыханий | расслабление спины |
| Вирабхадрасана II | по 5 дыханий на сторону | сила ног, нагрузка на кости |
1. Супта баддха конасана
Как выполнять. Лягте на спину, соедините стопы и разведите колени. Подложите подушки под колени. Руки вдоль тела или на животе. Сколько держать. 2–3 минуты. Частая ошибка. Тянуть колени вниз силой. Они должны лежать на опоре. Облегчённый вариант. Подложить подушку под спину и под голову. Не подходит. При острой боли в паху и коленях.
2. Випарита карани
Как выполнять. Сядьте боком к стене, лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены. Под таз можно положить плед. Сколько держать. 3–5 минут. Частая ошибка. Подтягивать таз вплотную к стене до напряжения в задней поверхности бёдер. Облегчённый вариант. Отодвинуться от стены и согнуть колени. Не подходит. При глаукоме, высоком давлении и проблемах с шеей без согласования с врачом, а также в обильные дни месячных.
3. Маласана с опорой
Как выполнять. Присядьте на корточки, стопы шире таза, носки врозь. Под таз положите блок. Ладони у груди, локти давят на колени. Сколько держать. 1–2 минуты. Частая ошибка. Отрывать пятки от пола и заваливаться вперёд. Облегчённый вариант. Подложить скрученный плед под пятки. Не подходит. При болях в коленях и после операций на тазобедренных суставах.
4. Ардха матсьендрасана
Как выполнять. Сядьте, согните ноги и поверните корпус в сторону согнутого колена. Спина длинная. Сколько держать. По 5 дыханий на каждую сторону. Частая ошибка. Закручиваться за счёт поясницы и тянуть голову руками. Облегчённый вариант. Вытянуть нижнюю ногу. Не подходит. При остеопорозе, грыже, кисте и миоме без одобрения врача. Подробнее: Ардха матсьендрасана.
5. Бхуджангасана
Как выполнять. Лягте на живот, ладони под плечами. На вдохе поднимите грудь, не отрывая лобок от пола. На выдохе опуститесь. Сколько держать. Три подхода по 3 дыхания. Частая ошибка. Выпрямлять руки и сжимать поясницу. Облегчённый вариант. Опираться на предплечья. Не подходит. При беременности, острой боли в пояснице. Подробнее: Бхуджангасана.
6. Уттанасана с опорой
Как выполнять. Стоя, на выдохе наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты, руки на блоке или бёдрах. Сколько держать. 5–8 дыханий. Частая ошибка. Выпрямлять колени ради глубины. Облегчённый вариант. Руки на стол или стул. Не подходит. При высоком давлении, остеопорозе и головокружении без разрешения врача. Подробнее: Уттанасана.
7. Пашчимоттанасана
Как выполнять. Сядьте, ноги вытянуты. На выдохе наклонитесь вперёд, спина длинная, руки на голенях. Сколько держать. 5–8 дыханий. Частая ошибка. Округлять спину ради глубины. Облегчённый вариант. Согнуть колени и сесть на плед. Не подходит. При грыже межпозвоночных дисков и остеопорозе без разрешения врача. Подробнее: Пашчимоттанасана.
8. Вирабхадрасана II
Как выполнять. Встаньте широко, правую стопу разверните вправо, согните колено над щиколоткой, руки разведите. Сколько держать. По 5 дыханий на каждую сторону. Частая ошибка. Колено уходит внутрь, а корпус наклоняется. Облегчённый вариант. Меньший объём сгибания и опора на стул. Не подходит. При острой боли в коленях. Подробнее: Вирабхадрасана II.
Как составить комплекс
- Дыхание, 1–2 минуты (Нади шодхана или Бхрамари).
- Разминка: кошка–корова.
- Стоячие позы (Вирабхадрасана II, Уттанасана).
- Сидячие позы и скручивание (Маласана, Ардха матсьендрасана, Пашчимоттанасана).
- Лёжа: Бхуджангасана, Супта баддха конасана, Випарита карани.
- Шавасана, минимум 1,5 минуты.
Готовые комплексы по возрастам: для женщин, после 40 лет, после 50 лет.
Когда позы лучше не делать
- в первые дни месячных и при обильных кровотечениях пропустите Випарита карани и скручивания;
- при беременности используйте только практику, согласованную с врачом;
- при острой боли, головокружении или тошноте прекратите упражнение;
- при хронических болезнях сначала проконсультируйтесь с врачом.
Частые вопросы
Какие асаны лучше всего для гормонов? Универсальных поз нет. Чаще выбирают расслабляющие позы для таза и спины, а также позы лёжа с опорой.
Можно ли делать все восемь поз за один раз? Можно, но лучше начинать с 4–5 и увеличивать по мере привыкания.
Как понять, что поза выполняется правильно? Вы дышите спокойно, нет боли и напряжения в шее, пояснице и коленях.
Нужен ли ремень или блок? Они помогают выполнить позу без напряжения, можно заменить подушкой, пледом и ремнём от халата.
