Пинча Маюрасана (санскр. «поза павлиньего пера») — балансовая перевёрнутая асана, в которой тело удерживается вертикально на предплечьях, а не на кистях, как в стойке на руках. Название связано со сходством позы с приподнятым павлиньим пером. Это продвинутая асана, требующая силы плечевого пояса и хорошего контроля баланса.
Техника выполнения
- Встаньте в Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), затем опуститесь на предплечья — локти на ширине плеч, ладони прижаты к полу, пальцы разведены.
- Убедитесь, что локти не расходятся в стороны — можно предварительно проверить их положение, обхватив противоположные предплечья ладонями.
- Одну ногу поднимите вверх, вторую слегка оторвите от пола толчком, направляя таз над плечами.
- Соедините ноги вместе над корпусом, вытягиваясь всем телом в одну прямую линию от предплечий до стоп.
- Взгляд направлен вперёд, между ладонями, живот подобран, чтобы не проваливаться в пояснице.
- Начинающим лучше практиковать у стены, ставя пятки на неё для опоры и постепенно уменьшая зависимость от опоры.
Осваивать Пинча Маюрасану без предварительной подготовки плечевого пояса и без присмотра инструктора не рекомендуется — падение с этой асаны происходит вбок и требует умения контролируемо выходить из позы.
Польза
- укрепляет плечи, предплечья и мышцы кора;
- улучшает баланс и координацию;
- даёт эффект «перевёрнутой позы» — прилив крови к голове, отдых для вен ног;
- развивает концентрацию и уверенность в теле.
Противопоказания
- травмы плеч, запястий и шеи;
- высокое артериальное давление и глаукома;
- беременность;
- головокружения и проблемы с внутренним ухом.
Подготовительные упражнения
Прежде чем осваивать Пинча Маюрасану, стоит укрепить плечевой пояс в Дельфине (то же положение, но с коленями на полу) и в Саламба Сарвангасане, а также поработать над раскрытием плеч в Урдхва Дханурасане.
