Уттхита Триконасана одна из базовых поз йоги во многих стилях.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.
Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.
Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.
Шаг 4:
Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.
Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.
Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.
Шаг 5:
Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.
Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.
Отстройка асаны / контрольные точки:
- чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;
- не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;
- выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;
- не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;
- не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;
- ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;
- не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.
Польза
- вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;
- растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;
- раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;
- стимулирует работу органов брюшной полости;
- помогает снять стресс;
- улучшает пищеварение;
- помогает облегчить симптомы менопаузы;
- снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;
- профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.
Противопоказания
- диарея;
- головная боль;
- низкое давление;
- при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.
- при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;
- при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.
Подготовительные упражнения йоги
- Тадасана ;
- Врикшасана.
Углубленная практика
Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.
Вариации
Усложненный вариант
Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Елена
Как давно я искала хорошую информацию про позу Триконасана в йоге и не находила. Но после долгих поисков в интернете, я наконец-то нашла годную информацию.
Ольга
Эта позиция меня очень выручала во время второго триместра беременности, когда ребенок разворачиваться вниз головкой и давит на низ матки от этого начинает тянуть живот и болеть поясница. Перед выполнением позы вытянутого треугольника я подготавливала себя с помощью Тадасана и Врикшасана в качестве разминки. И всё хорошо было: боль в спине покидала меня, живот не тянуло.