Секреты выполнения Уттхита Триконасаны, техника позы вытянутого треугольника в йоге, польза асаны

  • 1
Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана одна из базовых поз йоги во многих стилях.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Поза - вход в асану

Поза - вход в асану

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

  1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

  2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

  3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

  4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

  5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

  6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

  7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

  • вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;

  • растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;

  • раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;

  • стимулирует работу органов брюшной полости;

  • помогает снять стресс;

  • улучшает пищеварение;

  • помогает облегчить симптомы менопаузы;

  • снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;

  • профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

Противопоказания

  • диарея;

  • головная боль;

  • низкое давление;

  • при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.

  • при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;

  • при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Подготовительные упражнения йоги

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана

Углубленная практика

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вариации

Усложненный вариант

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

1 комментарий

Эта позиция меня очень выручала во время второго триместра беременности, когда ребенок разворачиваться вниз головкой и давит на низ матки от этого начинает тянуть живот и болеть поясница. Перед выполнением позы вытянутого треугольника я подготавливала себя с помощью Тадасана и Врикшасана в качестве разминки. И всё хорошо было: боль в спине покидала меня, живот не тянуло.