Секреты выполнения Уткатасаны, техника позы стула в йоге, польза асаны

  • 2
Уткатасана

Уткатасана

Уткатасана - поза йоги, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы рук и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.

Оглавление:

Техника выполнения

Поза - фото 2

Поза - фото 2

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

Шаг 2:

Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане - это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

Шаг 3:

Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя. Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

Поза - фото 3

Поза - фото 3

  1. ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;

  2. вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.

Польза

  • укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;

  • растягивает грудную клетку и плечи;

  • стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;

  • предотвращает плоскостопие.

Противопоказания

  • головная боль;

  • бессонница;

  • низкое давление.

Подготовительные упражнения йоги

Уткатасана

Уткатасана

Углубленная практика

Войдя в позу, отведите голову глубоко назад, взгляд мягко смотрит на большие пальцы рук. Сильнее разводите плечи и тяните лопатки вниз, не зажимая шею.

Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

Поза - фото 4

Поза - фото 4

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.

  2. Усложненный вариант

    Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

Занимаюсь йогой и это упражнение помогло укрепить тело, снять суставную боль, улучшить пищеварение. В этом положении наверняка можно почувствовать тишину ума и отсуствтие мыслей. ...
Вырабатывается равновесие и устойчивость как на физическом, так и на ментальном уровне.
Поза стула заменяет мне комплексные занятия в тренажерном зале. Во время асана укрепились мои лодыжки, икроножные мышцы, бедра, в общем ножки стали стройными и подтянутыми, моё давление перестало скакать, сейчас стабильно одинаковое 120/80, тахикардии тоже больше не ощущаю.