Запрос «йога для гормонов» набирает почти две тысячи показов в месяц, и за ним стоит понятное желание: чувствовать себя спокойнее, лучше спать и меньше зависеть от перепадов настроения и цикла. Ниже мы разберём, что йога действительно может дать, и дадим мягкий комплекс из семи упражнений на 12 минут, который подходит большинству женщин без подготовки.
Что йога делает с гормонами, а что нет
Честный ответ такой: йога не лечит гормональные нарушения и не заменяет назначения врача. Если у вас диагностирован дефицит или избыток какого-то гормона, нужны анализы и лечение.
Что практика делать умеет:
- Снижает стресс. Хронический стресс держит организм в режиме напряжения, в котором страдают сон, аппетит и цикл. Медленное дыхание с удлинённым выдохом и спокойные позы переключают нервную систему в режим отдыха.
- Улучшает сон. Вечерняя практика помогает быстрее заснуть, а сон напрямую связан с гормональным фоном, в том числе с кортизолом и мелатонином.
- Расслабляет мышцы таза и поясницы. Это снимает ощущение зажатости и тяжести внизу живота, которое многие женщины чувствуют перед менструацией.
- Даёт регулярность. Привычка заниматься 10–15 минут в день сама по себе дисциплинирует режим дня, а он влияет на самочувствие сильнее, чем кажется.
Исследования влияния йоги именно на половые гормоны пока ограничены и не дают громких выводов, поэтому мы не обещаем «перезапуска гормонов». Реалистичная цель такая: меньше напряжения, лучше сон, ровнее самочувствие.
Как заниматься, чтобы был эффект
- Регулярность важнее длительности. Лучше 12 минут каждый день или через день, чем час раз в неделю.
- Время. Утром подойдёт лёгкий вариант без мостика. Вечером комплекс лучше работает на сон.
- Темп. Все движения плавные, под дыхание. Боль и резкое растяжение не нужны.
- Цикл. В первые дни месячных оставьте только дыхание, позу ребёнка, бабочку и шавасану. Подробнее в статье про йогу во время месячных.
- Желудок. Заниматься лучше через 2–3 часа после еды.
Комплекс на 12 минут
| Время | Упражнение |
|---|---|
| 0:00–1:30 | Дыхание Нади шодхана |
| 1:30–3:00 | Кошка–корова |
| 3:00–4:30 | Баласана (поза ребёнка) |
| 4:30–6:30 | Баддха конасана (бабочка) |
| 6:30–8:30 | Сету бандха сарвангасана (мостик) |
| 8:30–10:30 | Джану ширшасана (наклон к ноге) |
| 10:30–12:00 | Шавасана |
1. Нади шодхана: дыхание через попеременные ноздри
Сядьте с прямой спиной, плечи расслаблены. Правой рукой закройте правую ноздрю и медленно вдохните левой. Закройте левую, откройте правую и выдохните. Затем вдох правой и выдох левой. Это один круг. Дышите спокойно, выдох чуть длиннее вдоха. Делайте 1–1,5 минуты.
Эта практика успокаивает ум и настраивает на занятие. Подробнее: Нади шодхана.
2. Кошка–корова (Маржариасана — Битиласана)
Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазом. На вдохе прогните спину и поднимите взгляд, на выдохе округлите спину и опустите голову. Двигайтесь в такт дыханию, 8–10 повторов. Это мягкая разминка для позвоночника и таза.
3. Баласана: поза ребёнка
Сядьте на пятки, колени можно развести шире. Вытяните руки вперёд и опустите лоб на пол или на подушку. Дышите животом. Если колени болят, подложите свёрнутый плед под бёдра. Задержитесь на 5–8 дыханий. Подробный разбор: Баласана.
4. Баддха конасана: поза бабочки
Сядьте, соедините стопы и потяните их к себе. Колени опускаются вниз сами, руками на них давить не нужно. Спина длинная, если она округляется, сядьте на сложенный плед. Дышите ровно 1–2 минуты. Поза раскрывает таз и помогает расслабить его мышцы.
5. Сету бандха сарвангасана: мостик
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза. На выдохе поднимите таз, на вдохе задержитесь наверху, на выдохе опуститесь. Сделайте три подхода по 5 дыханий, между ними отдыхайте. Если поясница напрягается, поднимайтесь ниже. При проблемах с шеей эту позу лучше пропустить. Подробнее: Сету бандха сарвангасана.
6. Джану ширшасана: наклон к ноге
Сядьте, правую ногу вытяните, левую согните и поставьте стопу к внутренней стороне бедра. На выдохе наклонитесь вперёд, держа спину длинной, руки положите туда, куда достаёте: на колено или голень. Побудьте в позе 5–8 дыханий и повторите на другую сторону. Подробнее: Джану ширшасана.
7. Шавасана: финальное расслабление
Лягте на спину, руки и ноги слегка разведите, закройте глаза. Дыхание свободное. Расслабьте лицо, плечи и живот. Лежите 1,5 минуты. Выходите из позы медленно: пошевелите пальцами, перекатитесь на бок и только потом сядьте. Подробнее: Шавасана.
Другие позы для той же цели, со схемами и частыми ошибками, собраны в статье асаны для гормонального баланса. Общий обзор раздела: йога для гормонов.
Как встроить комплекс в неделю
- Понедельник, среда, пятница: полный комплекс из 7 упражнений (12 минут).
- Вторник, четверг: только дыхание, поза ребёнка и шавасана (5 минут).
- Выходные: йога перед сном или инь-йога по желанию.
Первые изменения в самочувствии, например более лёгкое засыпание, обычно заметны через 2–4 недели регулярных занятий. Если такого нет, это не повод бросать, но повод обсудить самочувствие с врачом.
Когда йога не подходит или нужна консультация врача
Обратитесь к врачу до начала занятий, если:
- вы беременны или планируете беременность. Для этого есть отдельные материалы: йога для зачатия;
- у вас есть гормонозависимые заболевания или вы принимаете гормональные препараты;
- вы недавно перенесли операцию, особенно на органах малого таза;
- у вас боли в шее, поясничная грыжа или высокое давление. В этом случае мостик и наклоны нужно согласовать;
- самочувствие резко ухудшилось: сильные боли в животе, обильные или нерегулярные кровотечения, внезапные скачки веса, постоянная усталость. Йога тут не поможет, нужно обследование.
Если во время практики появились боль, головокружение или тошнота, прекратите упражнение и выйдите из позы.
Частые вопросы
Через сколько времени будет результат? Улучшение сна и снижение напряжения обычно замечают через 2–4 недели регулярных занятий. Влияние на цикл индивидуально и не гарантируется.
Можно ли заниматься каждый день? Да, комплекс щадящий. При усталости оставляйте только дыхание и шавасану.
Нужны ли специальные коврик и пропсы? Достаточно ковра и пледа. Блок или подушка помогут тем, кому тяжело сидеть в бабочке или делать наклоны.
Подходит ли комплекс после 40 и 50 лет? Да, большинство упражнений универсальны, но с возрастом меняются акценты. Для этого есть отдельные материалы: йога для гормонов после 40 лет и йога после 50 лет и при менопаузе.
Правда ли, что йога «стимулирует» яичники? Нет, напрямую упражнения на яичники не действуют. Практика помогает расслаблять мышцы таза и снижать стресс. Подробнее: йога для яичников и малого таза.
Можно ли заменить комплексом лекарства? Нет. Йога дополняет лечение, но не заменяет его.
