Секреты выполнения Пашчимоттанасаны, техника позы наклона к ногам сидя в йоге

  • 2
Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана - поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Шаг 2:

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

Шаг 3:

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Шаг 4:

Поза - шаг 4

Поза - шаг 4

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Шаг 5:

Поза - шаг 5

Поза - шаг 5

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Шаг 6:

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Шаг 7:

Удерживайте позу от 1 до 3 минут.

Выход из позы

На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.

  2. активно втягивайте живот во время наклона;

  3. не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.

Польза

  • успокаивает ум и помогает снять стресс;

  • вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;

  • стимулирует печень, почки, яичники и матку;

  • улучшает пищеварение;

  • помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;

  • успокаивает головную боль, уменьшает усталость;

  • помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.

Противопоказания

  • астма;

  • диарея;

  • при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана

Углубленная практика

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

    Поза - вариация B фото 1

    Поза - вариация B фото 1

  1. Вариация B - захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

  2. Поза - вариация B фото 2

    Поза - вариация B фото 2

  3. Вариация C - со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

  4. Поза - вариация C

    Поза - вариация C

  5. Вариация D - заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

  6. Поза - вариация D

    Поза - вариация D

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

    Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.

  2. Усложненный вариант

    Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.

    Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

    На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку - это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

Уже столько занимаюсь и никак не могу освоить вариацию D, все тянет и не хватает растяжки, а про усложненный вариант я вообще молчу.
Вариация С мне далась непросто, держать ладонями ступни было больно, чувствовала как мышцы спины и ног растягиваются. После того как научилась прогибаться вперед я почувствовала что этот асан меня очень расслабляет и успокаивает тело и нервную систему после тяжелого трудового дня.