Секреты выполнения Паривритта Триконасаны, техника позы перевернутого треугольника в йоге

Паривритта триконасана обратна Уттхита Триконасане (и часто выполняется после нее). Выполнение данной позы йоги требует наличие определенной подготовки, поскольку ее выполнение предполагает не только умение держать баланс, но и наличие растяжки.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.

Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.

Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).

С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.

Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.

Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.

Шаг 4:

Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.

От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.

В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.

Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

Выдохните, разверните корпус в исходное положение, продолжая активно вытягивать руки в стороны. На вдохе вытягивайте рукой тело в вертикальное положение.

Если при выходе вы чувствуете дискомфорт в колене/под коленом впереди стоящей ноги – немного согните ногу в колене.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. войдя в асану, расслабьте живот и грудные мышцы. Напряжены должны быть только конечности, которые растягивают податливый центр туловища в разные стороны.

2. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич/блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе. Главное сохранять позвоночник и ноги прямыми во время упражнения.

3. чтобы убедиться в том, что все конечности находятся в одной плоскости, попробуйте отстроить асану у стены;

4. чтобы сделать эффективней скрут в асане, сильнее вжимайтесь опорной рукой (в пол, в ногу, в блок);

5. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Вирабхадрасана 2;

• Прасарита Падоттанасана;

• Баддха Конасана;

• Супта Вирасана;

• Супта Баддха Конасана;

• Уттанасана;

• Уттхита Триконасана;

• Вирасана.

Углубленная практика

Когда вы размещаете опорную руку к внешней стороне ноги, крепко прижмите предплечье к внешней стороны голени. Это давление руки на ногу и ладонью в пол поможет более глубоко скручивать корпус.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Паривритта Триконасану немного легче отстраивать с некоторыми нюансами – в остальном выполняйте асану как предлагается в основном описании:

   А. разведите ноги на меньшее расстояние, чем 1 метр;

   Б. с внешней стороны стопы передней ноги разместите блок / кирпич или невысокий стул – для размещения опорной рукой;

   В. после полного наклона и разворота, держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой либо смотрите вниз на пол.

2. Усложненный вариант – Паривритта Ардха Чандрасана

   Рассматриваемая асана может быть основой для очень интересной вариации, обычно не описываемой в популярных инструкциях – Паривритта Ардха Чандрасана (позы скученного полумесяца).

   Войдите в Паривритта Триконасану. На выдохе, немного согните правое колено, доведите левую руку вперед до пола (или поставьте на блок) примерно 3-4 сантиметрах впереди правой ноги.

   Перенесите вес туловища на левую руку и правую ногу. На вдохе выпрямите правое колено, поднимите левую прямую ногу с пола и приведите ее параллельно полу. Активно толкайтесь пяткой левой ноги назад, левой рукой и правой ногой в пол, а правой рукой вверх, интенсивно растягиваю тело в разные стороны.

   Держитесь в позе в течение 30-60 секунд, с выдохом верните левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой стороны.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Комментарии