Секреты выполнения Саламба Сарвангасаны, техника позы стойки с опорой в йоге, польза асаны

  • 2
Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана – это поза йоги, оздоравливающая весь организм; представляет собой стойку с поддержкой на плечах.

Как и все перевернутые позы и инверсии, при которых голова располагается ниже сердца или ноги фиксируются над сердцем, Саламба Сарвангасана обеспечивает гармонию тела и разума, и считается одной из важнейших поз в любом виде практики йоги.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.

Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Шаг 2:

Поза - шаг 2

Поза - шаг 2

Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3:

Поза - шаг 3

Поза - шаг 3

Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.

Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4:

Поза - шаг 4

Поза - шаг 4

Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.

Когда ноги полностью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5:

Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею, подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).

Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.

Шаг 6:

Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Выход из позы

На выдохе снова согните колени и подтяните их к корпусу. Медленно и осторожно начните опускать таз и ноги вниз, укладывайте в пол позвонок за позвонком. Помогайте себе руками, чтобы таз не рухнул на пол, это может повлечь травмы.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги, Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить шею;

  2. не поворачивайте голову во время пребывания в позе во избежание травм шеи;

  3. дышите размеренно.

Польза

  • успокаивает ум и нервы;

  • уменьшает беспокойство, бессонницу и раздражительность;

  • стимулирует щитовидную и предстательную железы и органы брюшной полости;

  • растягивает плечи и шею;

  • тонизирует ноги и ягодицы;

  • помогает при расстройствах пищеварения;

  • рекомендована при астме, бесплодии и синусите.

Противопоказания

  • диарея;

  • головная боль;

  • высокое давление;

  • глаукома;

  • менструация;

  • травмы шеи и спины;

  • беременность;

  • во многих школах Саламба Сарвангасана считается продвинутой позой. Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана

Углубленная практика

Начинающие, как правило, поддерживают торс несколькими пальцами рук. Старайтесь располагать на спине ладони полностью. Периодически снимайте руки со спины, вдавливайте лопатки внутрь и продвигайте ладони вниз по спине, все ближе и ближе к голове.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Выполняйте асану у стены.

  2. Усложненный вариант – Эка Пада Сарвангасана

    Войдите в Саламба Сарвангасану. Зафиксируйте левую ногу перпендикулярно к полу (пятка сильно тянется к потолку), затем выдохните и опустите правую ногу на себя параллельно полу, не нарушая положение левой ноги.

    Удерживайте седалищные кости на одном уровне, при необходимости толкайте седалищную кость правой ноги от себя, чтобы выровнять положение.

    Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, верните правую ногу вверх и повторите асану на другую ногу в течение того же промежутка времени.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

Поза березки очень хорошо помогает мне морально настроить себя и свой мозг перед сдачей экзамена, контрольной или курсовой, помогает расслабиться и не думать о негативно, раньше страдала тахикардией каждый день измеряла уровень пульса, он зашкаливал 85-86 ударов в минуту, хотя норма 60, после саламба сарвангасана я забыла про тахикардию, сосуды в хорошем тонусе видимо.
Действительно очень напоминает упражнение "березка", которое мы делали еще в школе. У кого есть хотя бы малейшая физическая подготовка с этой позой справится без особого труда. Я недавно занимаюсь йогой и эта поза мне очень нравится. Поза действует успокаивающе и позволяет настроиться на нужный лад. Смущает только одно: у меня защемление небольшое в поясничной области, которое меня в данный момент не беспокоит. Мне можно делать эту позу, это не травма вроде?