Секреты выполнения Уттхита Паршваконасаны, техника позы растянутого бокового угла в йоге

  • 2
Уттхита Паршваконасана

Уттхита Паршваконасана

Уттхита Паршваконасана - поза йоги, которая предполагает растяжение всей боковой поверхности туловища в положении вытянутого треугольника.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно - 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Вход в асану

Вход в асану

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею - оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Шаг 6:

Пребывайте в позе 30-60 секунд (несколько дыхательных циклов).

Поза - вид сзади

Поза - вид сзади

Выход из позы

Вдавите обе пятки сильно в пол и на вдохе поднимитесь, следуя за левой рукой, тянущейся в бок. Разворачивайте постепенно корпус, опору переносите на переднюю ногу и вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом;

  2. верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу;

  3. стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости;

  4. втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе.

  5. важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Польза

  • укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки;

  • растягивает паховую область, раскрывает таз;

  • растягивает позвоночник, поясницу, грудную клетку и плечи;

  • способствует уменьшению полноты в талии и бедрах;

  • стимулирует работу органов брюшной полости, способствует пищеварению;

  • ослабляет боли при артрите и ишиасе;

  • увеличивает выносливость.

Противопоказания

  • головная боль;

  • высокое или низкое давление;

  • бессонница;

  • при проблемах с шеей: не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на верхнюю руку. Вместо этого смотрите прямо вперед, при этом равномерно вытягивайте боковые мышцы шеи. Либо смотрите вниз на пол.

Подготовительные упражнения йоги

Уттхита Паршваконасана

Уттхита Паршваконасана

Углубленная практика

Даже у продвинутых практиков вес тела при выполнении данной асаны имеет тенденцию смещаться вперед на свод передней ноги, что разбалансирует позу. Во избежание указанного недостатка выполните следующие рекомендации.

Войдите в асану. Поднимите свод передней ступни с пола, натянув пальцы ног на себя. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, вставляйте бедренную кость задней ноги в колено, и выворачивайте внутреннюю часть бедра задней ноги вверх и влево – в сторону задней ноги. Затем верните свод передней ступни в пол.

Вариации

  1. Упрощенный вариант

    У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

    А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

    Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

    Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

    Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

  2. Усложненный вариант

    Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

    Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

Поза растянутого бокового угла в сочетании с диетой помогла мне избавиться от лишнего веса на ногах и в зоне бедер, улучшился обмен веществ и пищеварение, жировые складки на боках остались в прошлом, помимо этого выносливость тренируется, могу простоять в такой позе около получаса и при этом не чувствовать усталости.
За год накопила жировые отложения в области талии и таза, занялась йогой. Уттхита Паршваконасана стала одной из моих любимых поз. С ее помощи подтянула тело, да и спина раньше побаливала - а теперь все прошло. Укрепила ножки и с ее помощью даже спокойно сажусь на шпагат! Хорошая альтернатива тяжелым скучным занятиям в спортзале!