Секреты выполнения Уттхита Паршваконасаны, техника позы растянутого бокового угла в йоге

Уттхита Паршваконасана - поза йоги, которая предполагает растяжение всей боковой поверхности туловища в положении вытянутого треугольника.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно - 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею - оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Шаг 6:

Пребывайте в позе 30-60 секунд (несколько дыхательных циклов).

Выход из позы

Вдавите обе пятки сильно в пол и на вдохе поднимитесь, следуя за левой рукой, тянущейся в бок. Разворачивайте постепенно корпус, опору переносите на переднюю ногу и вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом;

2. верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу;

3. стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости;

4. втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе.

5. важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо Мукха Шванасана;

• Супта Баддха Конасана;

• Прасарита Падоттанасана;

• Супта Вирасана;

• Вирасана;

• Супта Падангуштхасана;

• Уттхита Триконасана.

Углубленная практика

Даже у продвинутых практиков вес тела при выполнении данной асаны имеет тенденцию смещаться вперед на свод передней ноги, что разбалансирует позу. Во избежание указанного недостатка выполните следующие рекомендации.

Войдите в асану. Поднимите свод передней ступни с пола, натянув пальцы ног на себя. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, вставляйте бедренную кость задней ноги в колено, и выворачивайте внутреннюю часть бедра задней ноги вверх и влево – в сторону задней ноги. Затем верните свод передней ступни в пол.

Вариации

1. Упрощенный вариант

   У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

   А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

   Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

   Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

   Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

2. Усложненный вариант

   Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

   Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Комментарии