Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны

  • 2
Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана – одна из наиболее широко практикуемых йогических поз йоги. Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Поза собаки мордой вниз является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

Данная асана задействует множество мышц и связок, благотворно влияет на большое количество органов, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье.

  • лягте на живот, ладони поставьте по обеим сторонам от грудной клетки, ноги разведите на расстояние примерно 25-30 см, подверните пальцы на ногах.

  • встаньте на пол на четвереньки. Руки должны быть слегка впереди плеч, колени – прямо под бедрами, подверните пальцы на ногах.

Расправьте ладони, напрягите и вытяните все пальцы на руках, причем средние пальцы должны смотреть строго вперед. Упирайтесь в пол всей площадью ладоней и пальцев. Не допускайте поднятия арки между большими и указательными пальцами рук.

Шаг 2:

Выдохните и поднимите колени от пола. Сначала держите колени слегка согнутыми, а пятки поднимайте от пола. Растягивайте область копчика, тяните его от задней части таза и слегка подворачивайте его к лобку. Одновременно поднимайте седалищные кости к потолку, оказывая сопротивление, и стягивайте всю внутреннюю часть ног к паху, а внешнюю часть ног тяните вниз к внешней стороне пяток.

Шаг 3:

С выдохом тяните ноги, как указано в шаге 1 и тяните пятки в пол. Выпрямляйте колени до комфортного состояния. Укрепляйте внешние стороны бедер и слегка скручивайте верхние части бедер внутрь. Стягивайте переднюю часть таза.

Шаг 4:

Напрягайте внешние части рук и одновременно активно прижимайте основания указательных пальцев к полу. Выкручивайте наружу всю внутреннюю часть рук от запястий до плеч, представьте, что вам нужно выкрутить наружу область подмышек.

Стягивайте лопатки на спине и тяните их к копчику. Расширяйте заднюю поверхность ребер, делая грудную клетку широкой.

Голову свободно опустите вниз и старайтесь устремлять взгляд внутрь в область пупка. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей.

Шаг 5:

Пребывание в позе от 1 до 3-х минут (от 5 дыхательных циклов).

Выход из позы

На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в Баласану (поза ребенка).

Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану (Поза горы).

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. контролируйте положение ладоней – они должны быть строго параллельны друг другу;

  2. немного разведите пятки наружу, сильнее раскрывая при этом область таза;

  3. правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии;

  4. пребывая в асане, чувствуйте себя крепко стоящим на земле, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вжимайте ступни к полу (пятки – если позволяет растяжка);

  5. распределяйте вес равномерно на руки и ноги за счет вытяжения вверх за седалищными костями (копчиком). Не заваливайтесь на руки.

  6. не поднимайте голову во избежание защемлений в шее;

  7. для поддержания позвоночника стягивайте нижнюю часть живота вверх к бедрам.

Поза - фото 2

Поза - фото 2

Польза

  • успокаивает ум и помогает снять стресс и легкую депрессию;

  • тонизирует все тело и заряжает энергией;

  • снимает головную боль, боли в спине, устраняет бессонницу и усталость;

  • растягивает плечи, бицепсы бедер, икры и руки;

  • укрепляет руки и ноги;

  • помогает облегчить симптомы менопаузы;

  • снимает дискомфорт во время менструации – воспользуйтесь опорой под голову при практике асаны для указанной цели;

  • помогает предотвратить остеопороз;

  • улучшает пищеварение;

  • облегчает симптомы при повышенном/пониженном давления, астме, плоскостопии, пояснично-крестцовый радикулите, синусите.

Противопоказания

  • запястный синдром;

  • диарея;

  • беременность на поздних сроках;

  • при высоком давлении или головной боли: используйте опору под голову (подушка или блок/кирпич), размещенную между руками.

Подготовительные упражнения йоги

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной.

Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю.

Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    А. если вы испытываете дискомфорт и трудности с раскрытием плеч в этой позе, используйте пару блоков/кирпичей в качестве опоры под руки;

    Б. если вы не можете поставить пятки на пол, встаньте у стены, немного приподнимите пятки и упритесь ими в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.

  2. Усложненный вариант

    Поза - фото 3

    Поза - фото 3

    Вдохните и поднимите ногу так, что бы линия ноги и тела были в одной плоскости; удерживайте ногу течение 30 секунд. Во время пребывания в такой вариации позы, фиксируйте бедра, не разворачивайте таз, для этого активно тянитесь пяткой в противоположную от корпуса сторону. С выдохом опустите ногу и повторите вариацию в другую сторону.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

Прекрасная поза для расслабления. Напрягаясь в позе, после выполнения начинаешь чувствовать себя расслабленым , при чем, заметил, рссллабление действует продолжительное время.
До начала выполнения этой позы страдала перепадами энергии, вроде бы силы есть горы свернуть готова, а потом резко заряд пропадает, начала выполнять Асан собака мордой вниз и нормализовала свой энергетический обмен, на протяжении всего дня чувствую себя одинаково бодро.