Секреты выполнения Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

  • 2
Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана - поза в йоге, которая представляет собой наклон вперед, при котором происходит интенсивное растяжение задней поверхности тела, лодыжек, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Данная асана является более сложной вариацией Пашчимоттанасаны, одним из 12 основных положений хатха-йоги, а также частью первой серии аштанга-йоги.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (с вытянутыми вперед ногами). Освободите седалищные кости: отодвиньте ягодицы руками в стороны.

Шаг 2:

Поза - шаг 2

Поза - шаг 2

Возьмитесь за голень левой ноги и мягко разверните ее влево, положив к верхней части бедра: носки смотрят назад, пятка обращена к потолку. В итоге стопа и голень должны лежать параллельно бедру как в позе Вирасана (поза Героя).

Немного приподнимитесь и отодвиньте руками плоть от внутренней части голени наружу.

Шаг 3:

Поза - шаг 3

Поза - шаг 3

Выпрямите позвоночник. Если вы чувствуете малейший дискомфорт в колене – отодвиньте голень в сторону от бедра (так нарушится параллель с бедром), помните о главном принципе йоги – «ахимса» - ненасилие.

Правая нога вытянута вперед, сильно вжимается в пол (колено не сгибается), носки смотрят на себя.

Шаг 4:

На выдохе, удерживая спину ровной и вытянутой, начните наклоняться вперед. Обеими руками захватите стопу вытянутой ноги.

Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз и стягивайте лопатки.

Сначала бедра должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Пребывайте в асане 30-60 секунд. Держите шею и горло мягкими, дышите ровно.

Выход из позы

На вдохе медленно поднимайте корпус, начиная от головы. Вернитесь в Дандасану.

Освободите согнутую ногу, помогая себе руками. Вернитесь в Дандасану и повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки:

  1. стремитесь «усадить» обе ягодицы в пол;

  2. стремитесь положить голень согнутой ноги параллельно бедру;

  3. как и во всех наклонах вперед, начинайте складку от тазобедренных суставов, а не от талии;

  4. не заваливайте вытянутую ногу наружу – подкручивайте внутреннюю часть бедра внутрь и к паху;

  5. не поднимайте ягодицу со стороны согнутой ноги – удерживайте обе ягодицы в полу и наклоняйтесь к ноге постепенно.

Польза

  • успокаивает ум;

  • снимает отечность ног;

  • избавляет от усталости, бессонницы;

  • вытягивает подколенные сухожилия и позвоночник;

  • растягивает голеностопные суставы и коленные суставы;

  • растягивает спину, плечи и руки;

  • опосредовано тонизирует мышцы живота и органы брюшной полости;

  • улучшает работу желудка и кишечника.

Противопоказания

  • травмы коленей;

  • при травмах спины: выполняйте асану только под контролем опытного инструктора;

  • беременность, начиная со 2 триместра.

Подготовительные упражнения йоги

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

Углубленная практика

Стремитесь уложить корпус полностью на ногу и завести обе кисти за стопу, после чего захватите левой ладонью правое запястье (при условии, что согнута левая нога). Стягивайте колени обеих ног максимально близко друг к другу.

Вариации

Облегченный вариант

При наличии дискомфота и боли в коленях не стремитесь насильно уложить ногу так, как указано в инструкции. Зачастую бедра невозможно усадить в пол из-за напряжения в квадрицепсе. Его нужно растягивать и удлинять, чтобы бедра со временем опустились на пол.

Выполните шаги 1-3 и останьтесь в положении с прямой спиной.

Положите левую руку на левую подвздошную кость (если левая нога согнута) и мягко усаживайте правую ягодицу в пол.

В это время правую ладонь положите в пол и используйте её как рычаг в стремлении уложить левую ягодицу в пол.

Со временем, постепенно начинайте наклонять корпус вперед к вытянутой ноге.

При особых сложностях вхождения в асану, используйте болстер / сложенные одеяла, подложенные под ягодицы.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

Привет, это поза как раз для моего возраста, не очень трудная но эффективная. Очень важно здесь не зажиматься и смотреть за шеей и спиной, тогда все будет получаться.
Очень легкая в исполнении поза, главное иметь хотя бы немного растянутые мышцы и перед выполнением асана размять конечности и спину. Однажды без разминки начала делать этот асан, нерв в спине защемила, после этого пару дней полностью спину разогнуть не могла больно было. А в целом наклон трех конечностей к вытянутой ноге очень эффективная поза, мышцы и суставы приводит в порядок, главное не переусердствовать как я.