Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана - поза в йоге , которая представляет собой наклон вперед, при котором происходит интенсивное растяжение задней поверхности тела, лодыжек, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Данная асана является более сложной вариацией Пашчимоттанасаны, одним из 12 основных положений хатха-йоги, а также частью первой серии аштанга-йоги .
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (с вытянутыми вперед ногами). Освободите седалищные кости: отодвиньте ягодицы руками в стороны.
Шаг 2:
Возьмитесь за голень левой ноги и мягко разверните ее влево, положив к верхней части бедра: носки смотрят назад, пятка обращена к потолку. В итоге стопа и голень должны лежать параллельно бедру как в позе Вирасана (поза Героя).
Немного приподнимитесь и отодвиньте руками плоть от внутренней части голени наружу.
Шаг 3:
Выпрямите позвоночник. Если вы чувствуете малейший дискомфорт в колене – отодвиньте голень в сторону от бедра (так нарушится параллель с бедром), помните о главном принципе йоги – «ахимса» - ненасилие.
Правая нога вытянута вперед, сильно вжимается в пол (колено не сгибается), носки смотрят на себя.
Шаг 4:
На выдохе, удерживая спину ровной и вытянутой, начните наклоняться вперед. Обеими руками захватите стопу вытянутой ноги.
Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз и стягивайте лопатки.
Сначала бедра должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.
Пребывайте в асане 30-60 секунд. Держите шею и горло мягкими, дышите ровно.
Выход из позы
На вдохе медленно поднимайте корпус, начиная от головы. Вернитесь в Дандасану.
Освободите согнутую ногу, помогая себе руками. Вернитесь в Дандасану и повторите асану в другую сторону.
Отстройка асаны / контрольные точки:
- стремитесь «усадить» обе ягодицы в пол;
- стремитесь положить голень согнутой ноги параллельно бедру;
- как и во всех наклонах вперед, начинайте складку от тазобедренных суставов, а не от талии;
- не заваливайте вытянутую ногу наружу – подкручивайте внутреннюю часть бедра внутрь и к паху;
- не поднимайте ягодицу со стороны согнутой ноги – удерживайте обе ягодицы в полу и наклоняйтесь к ноге постепенно.
Польза
- успокаивает ум;
- снимает отечность ног;
- избавляет от усталости, бессонницы;
- вытягивает подколенные сухожилия и позвоночник;
- растягивает голеностопные суставы и коленные суставы;
- растягивает спину, плечи и руки;
- опосредовано тонизирует мышцы живота и органы брюшной полости;
- улучшает работу желудка и кишечника.
Противопоказания
- травмы коленей;
- при травмах спины: выполняйте асану только под контролем опытного инструктора;
- беременность, начиная со 2 триместра.
Подготовительные упражнения йоги
- Гомукхасана;
- Вирасана;
- Пашчимоттанасана .
Углубленная практика
Стремитесь уложить корпус полностью на ногу и завести обе кисти за стопу, после чего захватите левой ладонью правое запястье (при условии, что согнута левая нога). Стягивайте колени обеих ног максимально близко друг к другу.
Вариации
Облегченный вариант
При наличии дискомфота и боли в коленях не стремитесь насильно уложить ногу так, как указано в инструкции. Зачастую бедра невозможно усадить в пол из-за напряжения в квадрицепсе. Его нужно растягивать и удлинять, чтобы бедра со временем опустились на пол.
Выполните шаги 1-3 и останьтесь в положении с прямой спиной.
Положите левую руку на левую подвздошную кость (если левая нога согнута) и мягко усаживайте правую ягодицу в пол.
В это время правую ладонь положите в пол и используйте её как рычаг в стремлении уложить левую ягодицу в пол.
Со временем, постепенно начинайте наклонять корпус вперед к вытянутой ноге.
При особых сложностях вхождения в асану, используйте болстер / сложенные одеяла, подложенные под ягодицы.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Mark Stephens
Любовь
Очень легкая в исполнении поза, главное иметь хотя бы немного растянутые мышцы и перед выполнением асана размять конечности и спину. Однажды без разминки начала делать этот асан, нерв в спине защемила, после этого пару дней полностью спину разогнуть не могла больно было. А в целом наклон трех конечностей к вытянутой ноге очень эффективная поза, мышцы и суставы приводит в порядок, главное не переусердствовать как я.
Ольга Владимировна
Привет, это поза как раз для моего возраста, не очень трудная но эффективная. Очень важно здесь не зажиматься и смотреть за шеей и спиной, тогда все будет получаться.