Менопауза, приливы жара, ночная потливость и бессонница знакомы многим женщинам после 50. Йога не отменит возрастные изменения и не заменит лечение, но помогает мягче пережить этот период: успокаивает нервную систему, поддерживает сон и держит тело в тонусе. Ниже безопасный комплекс на 15 минут с опорой и меры предосторожности.
Что происходит в менопаузе
Менопаузой называют момент, когда месячных нет 12 месяцев подряд. В среднем это случается около 50–52 лет. Период после менопаузы называют постменопаузой.
Организм вырабатывает меньше эстрогена, поэтому возможны:
- приливы жара и ночная потливость;
- бессонница и частые пробуждения;
- тревожность, перепады настроения;
- сухость слизистых;
- снижение плотности костей;
- изменения веса и обмена веществ.
Выраженность симптомов сильно различается. Если они мешают жить, обсудите их с врачом: существуют разные способы облегчения, включая гормональную терапию.
Чем может помочь йога
- Сон и тревога. Спокойные позы и дыхание обычно улучшают засыпание и снижают напряжение.
- Приливы. Исследования дают неоднозначные результаты: у части женщин приливы становятся мягче, у части нет. Охлаждающее дыхание помогает справиться с самим приливом в моменте.
- Кости и мышцы. Стоячие позы дают нагрузку на ноги и спину, полезную для костей. Йога дополняет, но не заменяет назначения врача.
- Равновесие. Практика улучшает баланс и снижает риск падений.
- Настроение. Регулярность и внимание к себе поддерживают эмоциональное состояние.
Принципы безопасной практики после 50
- Не жарко. Горячая йога и душное помещение могут усиливать приливы.
- Опоры. Стул, стена, блок, ремень и плед делают позы доступными.
- Нейтральная спина. Не округляйте сильно спину в наклонах. Сгибайте ноги и наклоняйтесь с прямой спиной.
- Без рывков. Входите и выходите из поз медленно.
- Дыхание без задержек. Задерживать дыхание при высоком давлении не стоит.
- Небольшие подходы. Лучше 15 минут через день, чем час и усталость.
Охлаждающее дыхание при приливах
Ситали помогает, когда накатывает жар. Сверните язык трубочкой и вдыхайте через него, затем закройте рот и медленно выдохните носом. Повторите 8–10 раз. Если свернуть язык не получается, дышите носом, длинно выдыхая, и держите лицо расслабленным. Спокойное дыхание поможет снизить пик прилива.
Комплекс на 15 минут
| Время | Упражнение |
|---|---|
| 0:00–2:00 | Тадасана и дыхание Ситали |
| 2:00–5:00 | Вирабхадрасана II с опорой на стул |
| 5:00–6:30 | Кошка–корова на предплечьях |
| 6:30–8:30 | Сету бандха с блоком |
| 8:30–11:00 | Супта падангуштхасана с ремнём |
| 11:00–13:00 | Випарита карани |
| 13:00–15:00 | Шавасана |
1. Тадасана и дыхание Ситали
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, плечи расслаблены, макушка тянется вверх (Тадасана). Сделайте 8–10 циклов дыхания Ситали. Это настраивает на занятие и успокаивает.
2. Вирабхадрасана II с опорой на стул
Поставьте стул рядом, чтобы рука могла опереться. Широко расставьте ноги, развернитесь правой стопой и согните правое колено в удобном объёме, руки разведите. Задержитесь на 5 дыханий и смените сторону. Подробнее: Вирабхадрасана II.
3. Кошка–корова на предплечьях
Встаньте на четвереньки и опустите предплечья на пол, если запястья болят. На вдохе мягко прогните спину, на выдохе округлите. Повторите 8 раз.
4. Сету бандха с блоком
Лягте на спину, согните колени. Приподнимите таз и подложите блок под крестец, чтобы он был устойчив. Ничего не напрягайте, поза должна быть расслабляющей. Дышите 5–8 раз и опускайтесь. Подробнее: Сету бандха сарвангасана.
5. Супта падангуштхасана с ремнём
Лёжа на спине, накиньте ремень на стопу одной ноги и вытяните её вверх. Вторая нога лежит на полу или согнута в колене. Плечи расслаблены. Побудьте 5–8 дыханий и поменяйте ногу. Подробнее: Супта падангуштхасана.
6. Випарита карани
Лягте и поднимите ноги по стене, таз можно приподнять пледом. Дышите спокойно. Это расслабляет, снимает тяжесть в ногах и помогает уснуть. При высоком давлении, глаукоме и проблемах с шеей позу лучше согласовать с врачом.
7. Шавасана
Лежите на спине, руки и ноги расслаблены. Если жарко, накройтесь лёгкой тканью и откройте окно. Побудьте 2 минуты. Подробнее: Шавасана.
Вечерняя практика для сна
При бессоннице и ночных пробуждениях используйте вечерние позы: Супта баддха конасану, Випарита карани и Шавасану. Подробные комплексы: йога перед сном и йога при бессоннице.
Меры предосторожности
- Остеопороз и остеопения. Избегайте глубоких наклонов вперёд с округлением спины, сильных скручиваний и резких движений. Выбирайте стоячие позы и нейтральную спину, упражнения согласуйте с врачом.
- Высокое давление. Не задерживайте дыхание, не держите голову долго ниже сердца, избегайте резкого вставания.
- Колени и суставы. Подкладывайте плед, не форсируйте глубину.
- Приём гормональных препаратов. Если вы на заместительной терапии, учитывайте рекомендации врача и сообщайте о самочувствии.
- Головокружение. Прекратите практику и сядьте.
Когда обязательно к врачу
- Любые кровянистые выделения после менопаузы. Это требует срочного осмотра гинеколога.
- Сильные приливы, нарушающие жизнь, учащённое сердцебиение, боль в груди.
- Боли в костях и спине, внезапное снижение роста.
- Постоянная подавленность, тревога, мешающие повседневной жизни.
Частые вопросы
Помогает ли йога от приливов? Результаты исследований неоднозначны. Охлаждающее дыхание и расслабление помогают лучше справляться с приливом, но гарантий нет.
Можно ли заниматься, если у меня остеопороз? Да, в щадящем режиме и по согласованию с врачом. Избегайте сильных наклонов и скручиваний.
Как часто заниматься? Три-четыре раза в неделю по 15 минут, плюс ежедневные 3–5 минут дыхания.
Нужны ли специальные принадлежности? Достаточно стула, пледа и ремня. Блок необязателен, но удобен.
Начинать ли йогу в 55–60 лет, если раньше не занималась? Да. Начинайте с коротких занятий и обязательно учитывайте хронические болезни. Ещё больше рекомендаций в статье йога для пожилых.
