Секреты выполнения Падмасаны, техника позы лотоса в йоге, польза асаны

Базовая поза в йоге, предполагает раскрытые тазобедренные суставы, что достигается путем регулярных практик.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.

Согните правое колено и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Для этого с помощью рук осторожно потяните пятку правой ноги в направлении нижней левой части вашего живота.

Если есть возможность, поднимите стопу достаточно высоко на бедро, чтобы ваша пятка соприкасалась и даже надавила на живот.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене в данном положении, отодвиньте ногу дальше от живота, либо вообще поставьте подошву правой ноги на внутреннее левое бедро.

Шаг 2:

Согните левое колено и поверните ногу. Перенесите вес туловища на правую уже подготовленную ногу, а левую с помощью рук положите поверх правой ноги, прижимая внешний край стопы к внутренней части паха правой ноги. Обязательно придвиньте правое колено как можно ближе к левому, и нажмите правой пяткой на живот с левой стороны. Идеально, когда подошвы стоп перпендикулярны полу, а не параллельны.

Наблюдайте за ощущениями в коленях и не допускайте боли.

Шаг 3:

Теперь слегка откиньтесь назад, подтяните сильнее руками к животу сначала правую, а затем левую ногу. Для этого держитесь руками за голени. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе друг к другу.

Отстройка асаны

• спину держите прямо, не прогибайте поясницу;

• подбородок должен быть немного опущен, не запрокидывайте голову;

• не напрягайте мышцы ног и спины – при полном расслаблении мышц вы сможете войти в позу более глубоко;

• держите мула-бандху, это поможет удерживать позу и практиковать ее более глубоко;

• руки могут быть сложены в одном из вариантов:

  • жест намасте;

  • руки на коленях в гьяна-мудре (ладони смотрят наверх, большие и указательные пальцы рук соединены либо указательный палец свернут в кольцо и фиксируется большим пальцем);

  • руки сложены чашей под пупком — правая ладонь поверх левой.

• взгляд направлен на точку, размещенную вдоль кончика носа.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Джану Ширшасана;

• Вирасана;

• Баддха Конасана;

• Ардха Матсиендрасана.

Углубленная практика

Если вы регулярно практикуете медитации или пранаямы в позе падмасаны, обязательно чередуйте перекрест ног от практики к практике. Простой способ не забывать менять ноги - пусть правая нога будет внизу в четные дни, а левая – в нечетные.

Вариации

1. Облегченный вариант - Ардха Падмасана:

   1. предварительным шагом на пути к выполнению Падмасаны является Ардха Падмасана (поза половины лотоса). После того, как вы разместите правую ногу, как указано в шаге 1, согните левую ногу в колене и подсуньте левую ступню под колено правой ноги. Если вы чувствуете дискомфорт, подкладывайте по колени и ягодицы сложенные одеяла. В течение одной практики уделяйте равное количество времени для каждой из ног. Такая поза считается идеальной для женщин в качестве позы для медитации.

   2. тем не менее, если тугоподвижность связок и суставов не позволяет вам выполнить пока даже половину лотоса, начните практику с обычного скрещивания голеней (например, для медитаций или пранаямы).

2. Усложненный вариант – Матсьясана (полная форма позы рыбы):

   Выполните Падмасану. Затем возьмитесь за большие пальцы, охватив их кольцом из трех пальцев каждой из рук. Выгните грудь, вытяните шею и запрокиньте немного голову. Медленно с выдохом откидывайтесь назад, пока макушка вашей головы не коснется пола.

   Сделайте несколько вдохов.

   Наконец, полностью отпустите туловище на пол и вытяните руки за голову параллельно друг другу. Удерживайте позу в течение от 30 секунд до минуты. Чтобы подняться, вдохните и начните медленно подниматься, вытягивая грудь вперед и удерживая голову запрокинутой. Поменяйте перекрест ног и повторите те же действия.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Руслан Цвиркун

Комментарии