Секреты выполнения Падмасаны, техника позы лотоса в йоге, польза асаны

  • 6
Падмасана

Падмасана

Базовая поза в йоге, предполагает раскрытые тазобедренные суставы, что достигается путем регулярных практик.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Поза - шаг 1

Поза - шаг 1

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.

Согните правое колено и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Для этого с помощью рук осторожно потяните пятку правой ноги в направлении нижней левой части вашего живота.

Если есть возможность, поднимите стопу достаточно высоко на бедро, чтобы ваша пятка соприкасалась и даже надавила на живот.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене в данном положении, отодвиньте ногу дальше от живота, либо вообще поставьте подошву правой ноги на внутреннее левое бедро.

Шаг 2:

Согните левое колено и поверните ногу. Перенесите вес туловища на правую уже подготовленную ногу, а левую с помощью рук положите поверх правой ноги, прижимая внешний край стопы к внутренней части паха правой ноги. Обязательно придвиньте правое колено как можно ближе к левому, и нажмите правой пяткой на живот с левой стороны. Идеально, когда подошвы стоп перпендикулярны полу, а не параллельны.

Наблюдайте за ощущениями в коленях и не допускайте боли.

Шаг 3:

Поза - шаг 3

Поза - шаг 3

Теперь слегка откиньтесь назад, подтяните сильнее руками к животу сначала правую, а затем левую ногу. Для этого держитесь руками за голени. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе друг к другу.

Отстройка асаны

  • спину держите прямо, не прогибайте поясницу;

  • подбородок должен быть немного опущен, не запрокидывайте голову;

  • не напрягайте мышцы ног и спины – при полном расслаблении мышц вы сможете войти в позу более глубоко;

  • держите мула-бандху, это поможет удерживать позу и практиковать ее более глубоко;

  • руки могут быть сложены в одном из вариантов:

    • жест намасте;

    • руки на коленях в гьяна-мудре (ладони смотрят наверх, большие и указательные пальцы рук соединены либо указательный палец свернут в кольцо и фиксируется большим пальцем);

    • руки сложены чашей под пупком — правая ладонь поверх левой.

  • взгляд направлен на точку, размещенную вдоль кончика носа.

Польза

  • успокаивает ум;

  • стимулирует тазобедренные суставы, поясницу, а также мышцы живота;

  • увеличивает подвижность лодыжек и коленей;

  • помогает при невралгии седалищного нерва;

  • ослабляет менструальные боли;

  • последовательная практика в течении всей беременности помогает облегчить роды;

  • индийские тексты говорят, что Падмасана разрушает все болезни и пробуждает кундалини.

Противопоказания

  • травмы коленей;

  • поврежденные голеностопные суставы;

  • не выполняйте эту позу без достаточного предварительного опыта, рекомендуется выполнять асану под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Падмасана

Падмасана

Углубленная практика

Если вы регулярно практикуете медитации или пранаямы в позе падмасаны, обязательно чередуйте перекрест ног от практики к практике. Простой способ не забывать менять ноги - пусть правая нога будет внизу в четные дни, а левая – в нечетные.

Вариации

  1. Облегченный вариант - Ардха Падмасана:

    1. предварительным шагом на пути к выполнению Падмасаны является Ардха Падмасана (поза половины лотоса). После того, как вы разместите правую ногу, как указано в шаге 1, согните левую ногу в колене и подсуньте левую ступню под колено правой ноги. Если вы чувствуете дискомфорт, подкладывайте по колени и ягодицы сложенные одеяла. В течение одной практики уделяйте равное количество времени для каждой из ног. Такая поза считается идеальной для женщин в качестве позы для медитации.

    2. тем не менее, если тугоподвижность связок и суставов не позволяет вам выполнить пока даже половину лотоса, начните практику с обычного скрещивания голеней (например, для медитаций или пранаямы).

  2. Поза - облегчённый вариант

    Поза - облегчённый вариант

  3. Усложненный вариантМатсьясана (полная форма позы рыбы):

    Выполните Падмасану. Затем возьмитесь за большие пальцы, охватив их кольцом из трех пальцев каждой из рук. Выгните грудь, вытяните шею и запрокиньте немного голову. Медленно с выдохом откидывайтесь назад, пока макушка вашей головы не коснется пола.

    Сделайте несколько вдохов.

    Наконец, полностью отпустите туловище на пол и вытяните руки за голову параллельно друг другу. Удерживайте позу в течение от 30 секунд до минуты. Чтобы подняться, вдохните и начните медленно подниматься, вытягивая грудь вперед и удерживая голову запрокинутой. Поменяйте перекрест ног и повторите те же действия.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

6 комментариев

Здравствуйте. Это поза с которой я начинала, она не сложная и удобная. Но в ней надо стараться чтоб спина была ровной и колени касались земли, и проводили энергию тела и земли.
Здравствуйте, Кристина! Про спину вы подметили совершенно верно. Но колени не у всех в силу физиологии могут касаться земли. Если у вас это получается - замечательно, но насиловать тело для того, чтобы колени касались земли в Падмасане - категорически запрещено. Принципы ненасилия и уважения нормальных возможностей своего тела необходимо соблюдать в первую очередь.
Недавно начала заниматься йогой. Поза лотоса дается мне с трудом, так как у меня не очень хорошая растяжка. Инструктор ко всем занимающимся подходит сзади (со спины) когда они в позе лотоса и надавливает "качами" на колени, ощущения очень болезненные. Не думаешь ни о чем кроме боли. Она говорит, что надо обязательно растягивать, чтобы отвлекали себя мысленно, думали о чем-то другом. Действительно она права? Она правильно делает, есть какое-то недоверие к ее действиям?
Татьяна, спасибо за ваш отзыв. Действия инструктора неоправданны, такими нажатиями запросто можно травмировать и так одно из самых уязвимых мест при йоге/растяжке - колени. Действительно, инструктор может легкими (!) покачиваниями помочь студенту глубже сложиться/нагнуться/скрутиться и так далее, но прикосновения должны быть легкими, просто помогающими телу, никак не через боль! Любое углубление позы, в данном случае - раскрытие тазобедренных, должно происходить за счет растяжения под весом самого тела, можно аккуратно подключать и силу мышц (без насилия), но такие внешние воздействия на тело противоречат принципу "ненасилия".. Будьте здоровы и берегите колени!
Добрый день. Я никак не могу понять. Везде говорят, что поза должна быть лёгкой и удобной. Но она не лёгкая, она адски болезненная. Даже не сама поза, а упражнения, чтобы в неё сесть. При этом опять же твердят, что делать нужно не через боль и не через силу, но как тогда? Понятно что ни о каких комфорте, отдыхе, расслаблении и так далее речи бы не может на этапе освоения в принципе.
Здравствуйте, Александр!
Полная версия позы лотоса не является простой. Кому-то она может показаться таковой ввиду индивидуальных особенностей организма – подвижные суставы, растяжка и тп. обеспечивают практически безболезненный и быстрый вход в Падмасану. Но для большинства практикующих, и особенно новичков, асана может поначалу таить в себе не только боль и дискомфорт, но и такие опасности, как травмы коленей, судороги в стопах и проч. Поэтому рекомендуем вам начинать с облегченных версий (описаны в статье выше - Ардха Падмасана, простое скрещивание в голенях) – не торопитесь войти в полную версию! Еще один дополнительный секрет как подготовиться к Падмасане – на шаге 2 (см. статью) ногу не сразу укладывайте поверх другой ноги, а аккуратно покачайте ее руками со стороны в сторону, словно младенца, затем осторожно уложите. Помните, что главное укрепить организм, связки и тп, а не «сесть как на картинке». Обратите внимание, что в йога-чикитсе (йога оздоровления), например, Падмасана стоит одной из последних асан во всей последовательности – и не зря! К концу практики связочный аппарат, мышцы, и все тело в целом – разогреты, что способствует более легкому и плавному входу в Падмасану. Уверяем вас, что со временем (в результате регулярной практики йоги, а не только этой асаны), Падмасана действительно станет для вас обычным инструментом – позой для медитаций, расслабления, а не асаной, в которой нужно преодолевать себя. Успехов вам в практике!