Ардха Матсиендрасана (санскр. «половинная поза Матсиендры», основателя хатха-йоги) — сидячее скручивание позвоночника, при котором одна нога согнута и прижата к телу, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Это одна из самых доступных и при этом эффективных скруток в йоге — база для более сложной полной Матсиендрасаны.
Техника выполнения
- Сядьте в Дандасану, ноги вытянуты вперёд.
- Согните левую ногу, поставьте стопу снаружи от правого бедра, колено направлено вверх.
- Правую ногу можно оставить прямой или согнуть, разместив стопу у левого бедра (классический вариант — правая пятка под ягодицей).
- На выдохе разверните корпус влево, правой рукой обхватите левое колено или заведите её за него, левую ладонь поставьте на пол за спиной.
- Взгляд направлен через левое плечо, спина вытянута вверх, скручивание происходит от основания позвоночника, а не только в шее.
- Задержитесь на 5–8 дыхательных циклов, затем повторите в другую сторону.
Отстройка
Скручивание должно идти снизу вверх: сначала таз и поясница, затем грудной отдел, в последнюю очередь — шея. Не тяните себя руками резко — усиление скрутки происходит на выдохе за счёт мягкого сокращения косых мышц живота.
Польза
- увеличивает подвижность позвоночника во всех отделах;
- массирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение;
- растягивает мышцы спины, плеч и бёдер;
- помогает снять напряжение в пояснице после долгого сидения;
- балансирует нервную систему за счёт мягкого сжатия области солнечного сплетения.
Противопоказания
- острые травмы и грыжи межпозвоночных дисков;
- недавние операции на органах брюшной полости;
- беременность — глубокие скрутки живота исключаются;
- сильные боли в области крестца.
Вариации
Новичкам стоит держать обе ноги прямыми или согнутыми в опоре, разворачивая корпус без глубокого захвата колена рукой — сам эффект скрутки уже даёт результат без предельной амплитуды.
