Секреты выполнения Дханурасаны, техника позы лука в йоге, польза асаны

  • 2
Дханурасана

Дханурасана

Дханурасана – традиционная поза йоги, практикуемая в большинстве школ йоги.

Поза лука получила свое название ввиду того, что тело человека после вхождения в асану приобретает вид лука: корпус и ноги - образуют тело лука (тетеву), а руки – веревку, стягивающую концы тетевы между собой.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

Выдохните, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.

Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.

Убедитесь, что колени разведены на ширину бедер и сохраняйте это расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Шаг 2:

Вдохните и сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.

Вытягивайте вверх корпус и голову.

Толкайтесь копчиком к полу и сохраняйте мышцы спины мягкими.

Поднимайте пятки и бедра выше, вжимая лопатки вдоль спины, раскрывайте грудную клетку.

Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд устремлен вперед.

Шаг 3:

Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Но не задерживайте дыхание – глубоко вдыхайте в заднюю часть торса.

Шаг 4:

Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Совершите несколько дыхательных циклов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. войдя в Дханурасану, толкайтесь стопами в ладони – это поможет удерживать равновесие;

  2. не напрягайте мышцы спины, для этого держите сильными ноги и вытягивайте их вверх и от туловища.

Польза

  • растягивает всю переднюю часть тела, бедра и пах, живот и грудь, лодыжки и глубокие сгибатели бедра;

  • укрепляет мышцы спины;

  • улучшает осанку;

  • улучшает кровоток во всех конечностях;

  • стимулирует органы брюшной полости, шею.

Противопоказания

  • высокое или низкое давление;

  • мигрень;

  • бессонница;

  • травмы нижней части спины и шеи.

Подготовительные упражнения йоги

Дханурасана

Дханурасана

Углубленная практика

Выполняйте Дханурасану с разным положением рук: удерживайте руками лодыжки, бедра и ступни с внутренней стороны.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

  2. Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)

    Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.

    На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

    Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

    Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

К каждой позе в йоге я подхожу индивидуально для себя и исхожу из возможностей своего тела. При выполнении Дханурасаны мышцы которые вас держат напряжены а остальные расслаблены, не нужно все мышцы держать в напряжении, поэтому в начале у меня был дискомфорт при выполнении я была вся напряжена а это не верно
Отличная поза, но не для всех подойдет. Я, например, не могу так сильно выгнуться. Делаю на занятиях насколько получается. Поза полезна для женщин. После нее чувствую легкость.