Секреты выполнения Дханурасаны, техника позы лука в йоге, польза асаны

Дханурасана – традиционная поза йоги, практикуемая в большинстве школ йоги.

Поза лука получила свое название ввиду того, что тело человека после вхождения в асану приобретает вид лука: корпус и ноги - образуют тело лука (тетеву), а руки – веревку, стягивающую концы тетевы между собой.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

Выдохните, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.

Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.

Убедитесь, что колени разведены на ширину бедер и сохраняйте это расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Шаг 2:

Вдохните и сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.

Вытягивайте вверх корпус и голову.

Толкайтесь копчиком к полу и сохраняйте мышцы спины мягкими.

Поднимайте пятки и бедра выше, вжимая лопатки вдоль спины, раскрывайте грудную клетку.

Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд устремлен вперед.

Шаг 3:

Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Но не задерживайте дыхание – глубоко вдыхайте в заднюю часть торса.

Шаг 4:

Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Совершите несколько дыхательных циклов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. войдя в Дханурасану, толкайтесь стопами в ладони – это поможет удерживать равновесие;

  2. не напрягайте мышцы спины, для этого держите сильными ноги и вытягивайте их вверх и от туловища.

Польза

  • растягивает всю переднюю часть тела, бедра и пах, живот и грудь, лодыжки и глубокие сгибатели бедра;

  • укрепляет мышцы спины;

  • улучшает осанку;

  • улучшает кровоток во всех конечностях;

  • стимулирует органы брюшной полости, шею.

Противопоказания

  • высокое или низкое давление;

  • мигрень;

  • бессонница;

  • травмы нижней части спины и шеи.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Выполняйте Дханурасану с разным положением рук: удерживайте руками лодыжки, бедра и ступни с внутренней стороны.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

  2. Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)

    Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.

    На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

    Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

    Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Вам может быть интересно

Комментарии

Отличная поза, но не для всех подойдет. Я, например, не могу так сильно выгнуться. Делаю на занятиях насколько получается. Поза полезна для женщин. После нее чувствую легкость.

К каждой позе в йоге я подхожу индивидуально для себя и исхожу из возможностей своего тела. При выполнении Дханурасаны мышцы которые вас держат напряжены а остальные расслаблены, не нужно все мышцы держать в напряжении, поэтому в начале у меня был дискомфорт при выполнении я была вся напряжена а это не верно

Оставьте свой комментарий