Секреты выполнения Прасарита Падоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

  • 0
Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана - поза йоги представляет собой глубокий наклон корпуса вперед из положения с широко расставленными ногами.

Существует несколько вариаций Прасарита Падоттанасаны (A, B, C, D), каждая из которых отличается положением рук.

Оглавление:
Поза: Вариация А-2

Поза: Вариация А-2

Техника выполнения

Шаг 1:

Вход в позу

Вход в позу

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх.

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Шаг 6:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе медленно поднимайте голову и корпус, удлиняя при этом переднюю часть корпуса. Поставьте руки на бедра, подкрутите копчик к полу и выровняйте верхнюю часть корпуса.

Верните ноги в исходное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. между ногами должен образовываться угол 90 градусов – это оптимальное расстояние между ногами;

  2. во время удержания позы активно цепляйтесь за коврик внешними сторонами ступней. Не заваливайтесь на внутренние части лодыжек;

  3. переносите вес тела с пяток на середины стоп – это может не заваливаться тазу назад; ноги должны быть перпендикулярны полу.

Польза

  • успокаивает ум, снимает стресс;

  • укрепляет и растягивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, лодыжки;

  • растягивает позвоночник;

  • тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварительный процесс;

  • снимает дискомфорт и боль в спине;

  • улучшает кровообращение головного мозга.

Противопоказания

  • травмы нижней части позвоночника: не сгибайтесь вперед полностью;

  • высокое давление.

Подготовительные упражнения йоги

Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана

Углубленная практика

Если вы с легкостью касаетесь пола ладонями и можете поставить голову на макушку, войдя в Прасарита Падоттанасану, то вы можете углубить асану следующим образом. Согните руки в локтях и поставьте на пол ладони и предплечья.

Такая углубленная практика Прасарита Падоттанасаны подготовит вас к Пинча Маюрасане (поза павлина) и к стойкам на голове.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины.

    Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки.

    Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле. Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину!

  2. Усложненный вариант

    Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги.

Вариант B

Поза: Вариация В

Поза: Вариация В

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Поза: Вариация С

Поза: Вариация С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Поза: Вариация D-1

Поза: Вариация D-1

Выполните шаги №1 и №2.

Поза: Вариация D-2

Поза: Вариация D-2

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол. На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@