Урдхва Дханурасана – поза йоги , заряжающая энергией весь организм, укрепляет руки, ноги, живот и позвоночник.
С детства мы знаем позу колеса как «мост».
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки пододвиньте как можно ближе к седалищным костям.
Согните локти и положите ладони на полу рядом с головой, пальцы направлены к плечам. Предплечья относительно перпендикулярны к полу.
Шаг 2:
На выдохе активно надавливая стопами в пол, подтолкните копчик к лобку и поднимите ягодицы с пола.
Держите бедра и голени параллельными – не разводите колени в стороны.
Сделайте 2 или 3 вдоха.
Шаг 3:
Плотно прижмите ладони к полу, прогнитесь в спине и поднимитесь на голову.
Удерживайте руки параллельно.
Сделайте 2 или 3 вдоха.
Шаг 4:
Еще сильнее прижмите ноги и руки к полу, и на выходе поднимите голову с пола и выпрямите руки.
Стяните верхнюю часть бедер немного внутрь. Удлиняйте копчик и поднимайте лобок к пупку.
Шаг 5:
Тянитесь внешней частью рук вверх, но удерживайте вес на основаниях указательных пальцев. Расправьте лопатки и позвольте голове повиснуть, либо слегка оттяните голову к ногам и направьте взгляд на пол.
Шаг 6:
Оставайтесь в позе от 10 секунд и более, дышите и не задерживайте дыхание.
Опускайтесь на голову, сгибая руки в локтях для небольших перерывов. Повторите вхождение в асану от 3 раза.
Выход из позы
На выдохе осторожно опуститесь сначала на голову, уложите плечи на пол и выпрямите ноги.
Для компенсации после прогиба выполните Пашчимоттанасану .
Отстройка асаны / контрольные точки
- вытягивайтесь потолку не за счет сжатия ягодиц, а за счет вытягивания вверх позвоночника и копчика;
- после вхождения в асану расслабляйте спину и живот;
- не напрягайте шею, голова должна свободно свисать вниз.
Польза
- растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких;
- укрепляет руки и запястья, ноги, ягодицы, живот и позвоночник;
- стимулирует щитовидную железу;
- способствует излечиванию астмы, бесплодия и остеопороза;
- увеличивает энергию в теле и противодействует депрессии.
Противопоказания
- травма спины;
- синдром кистевого туннеля;
- диарея;
- высокое или низкое давление;
- сердечно-сосудистые заболевания.
Подготовительные упражнения йоги
- Вирасана;
- Сету Бандха Сарвангасана ;
- Урдхва Мукха Шванасана .
Углубленная практика
Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку. Подшагните руками немного ближе к ногам. Ноги должны быть сильными, стопы плотно прижимайте к полу так, чтобы вы теоретически смогли выйти из позы путем поднятия рук. Это также увеличит глубину прогиба.
Вариации
- Облегченный вариант Во время вхождения в данную асану колени и ноги могут разойтись в стороны, что повлечет зажим в нижней части спины. Во избежание этого, новичкам рекомендуется использовать петлю из ремешка, которую помещают вокруг бедер, чуть выше коленей. В таком случае бедра будут удерживаться параллельно друг другу.
- Усложненный вариант - Эка Пада Урдхва Дханурасана Выполните Урдхва Дханурасану. Переместите свой вес на левую ногу и, выдохнув, согните правое колено и подтяните ногу к корпусу. Затем вдохните и вытяните ногу под углом 45 градусов относительно пола. Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, выдохните, согните колено и верните ногу на пол. Повторите асану, поднимая левую ногу, в течение того же промежутка времени.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале daYoga.ru - Первая Онлайн Школа Йоги
