Урдхва Дханурасана или поза колеса в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Урдхва Дханурасана – поза йоги, заряжающая энергией весь организм, укрепляет руки, ноги, живот и позвоночник.

С детства мы знаем позу колеса как «мост».

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки пододвиньте как можно ближе к седалищным костям.

Согните локти и положите ладони на полу рядом с головой, пальцы направлены к плечам. Предплечья относительно перпендикулярны к полу.

Шаг 2:

На выдохе активно надавливая стопами в пол, подтолкните копчик к лобку и поднимите ягодицы с пола.

Держите бедра и голени параллельными – не разводите колени в стороны.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Шаг 3:

Плотно прижмите ладони к полу, прогнитесь в спине и поднимитесь на голову.

Удерживайте руки параллельно.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Шаг 4:

Еще сильнее прижмите ноги и руки к полу, и на выходе поднимите голову с пола и выпрямите руки.

Стяните верхнюю часть бедер немного внутрь. Удлиняйте копчик и поднимайте лобок к пупку.

Шаг 5:

Тянитесь внешней частью рук вверх, но удерживайте вес на основаниях указательных пальцев. Расправьте лопатки и позвольте голове повиснуть, либо слегка оттяните голову к ногам и направьте взгляд на пол.

Шаг 6:

Оставайтесь в позе от 10 секунд и более, дышите и не задерживайте дыхание.

Опускайтесь на голову, сгибая руки в локтях для небольших перерывов. Повторите вхождение в асану от 3 раза.

Выход из позы

На выдохе осторожно опуститесь сначала на голову, уложите плечи на пол и выпрямите ноги.

Для компенсации после прогиба выполните Пашчимоттанасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

вытягивайтесь потолку не за счет сжатия ягодиц, а за счет вытягивания вверх позвоночника и копчика;
после вхождения в асану расслабляйте спину и живот;
не напрягайте шею, голова должна свободно свисать вниз.

Польза

растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких;
укрепляет руки и запястья, ноги, ягодицы, живот и позвоночник;
стимулирует щитовидную железу;
способствует излечиванию астмы, бесплодия и остеопороза;
увеличивает энергию в теле и противодействует депрессии.

Противопоказания

травма спины;
синдром кистевого туннеля;
диарея;
высокое или низкое давление;
сердечно-сосудистые заболевания.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку. Подшагните руками немного ближе к ногам. Ноги должны быть сильными, стопы плотно прижимайте к полу так, чтобы вы теоретически смогли выйти из позы путем поднятия рук. Это также увеличит глубину прогиба.

Вариации

Облегченный вариант

Во время вхождения в данную асану колени и ноги могут разойтись в стороны, что повлечет зажим в нижней части спины. Во избежание этого, новичкам рекомендуется использовать петлю из ремешка, которую помещают вокруг бедер, чуть выше коленей. В таком случае бедра будут удерживаться параллельно друг другу.
Усложненный вариант - Эка Пада Урдхва Дханурасана

Выполните Урдхва Дханурасану. Переместите свой вес на левую ногу и, выдохнув, согните правое колено и подтяните ногу к корпусу. Затем вдохните и вытяните ногу под углом 45 градусов относительно пола.

Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, выдохните, согните колено и верните ногу на пол. Повторите асану, поднимая левую ногу, в течение того же промежутка времени.