Секреты выполнения Бхуджангасаны, техника позы кобры в йоге, польза асаны

  • 2
Бхуджангасана

Бхуджангасана

Бхуджангасана —одна классических поз йоги.

Поза кобры в йоге физически влияет на всю переднюю и заднюю плоскость тела – от пальцев ног до подбородка.

Это способствует позитивным изменениям в физическом плане, а также благотворно влияет на эмоциональное состояние – поза кобры может помочь смягчить стресс, беспокойство и даже депрессию.

Откройте свое сердце в Бхуджангасане!

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте животом на пол. Вытяните ноги назад, вся внешняя часть стоп, включая пальцы, на полу.

Разместите руки по бокам корпуса, ладони в пол под плечами, пальцы рук вытянуты в сторону головы.

Прижмите локти к корпусу.

Шаг 2:

Вжимайте переднюю часть бедер и лобок к полу и на вдохе начните поднимать голову, плечи и грудную клетку.

Когда вы более не можете поднимать верхнюю часть корпуса только за счет мышц спины, начните выпрямлять руки на такую высоту, при которой вы можете удерживать лобок и ноги на полу.

Скручивайте копчик к лобку и поднимите лобок к пупку – это убережет от прогиба в пояснице. Слегка напрягите, но не зажимайте ягодицы.

Шаг 3:

Стягивайте лопатки вместе и вниз, и выталкивайте бока ребер вперед.

Тянитесь грудной клеткой вверх и вперед, но не выдвигайте вперед только передние ребра – это способствует прогибу в поясничном отделе.

Задача позы кобры – раскрыть и растянуть грудную клетку.

Чувствуйте равномерное растяжение всей поверхности передней части тела.

Шаг 4:

Держите позу в любом месте от 15 до 30 секунд, легко дыша.

Выход из позы

На выдохе сгибайте руки в локтях, расслабляйте ноги и возвращайтесь на пол в исходное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. оттягивайте плечи от ушей, активно стягивая их вместе с лопатками к копчику;

  2. вытягивайте грудную клетку вверх и вперед в большей степени за счет мышц спины, а не за счет выпрямления и выталкивания рук;

  3. пресс имеет решающее значение для предотвращения травмы нижней части спины – активно стягивайте живот снизу вверх;

  4. обратите внимание, легко войти в позу, просто изогнув нижнюю часть спины, но вместо того, чтобы укрепить и создать гибкий позвоночник, вы зажимаете его. Не торопитесь – пусть сначала вы не сможете подняться высоко и хорошо вытянуть грудную клетку и прогнуться в этой области, но с практикой гибкость будет увеличиваться.

  5. лобковая кость в Бхуджангасане всегда остается на полу.

Польза

  • укрепляет позвоночник;

  • укрепляет ягодицы;

  • растягивает грудную клетку, плечи и живот;

  • расширяет диафрагму и область сердца;

  • стимулирует органы брюшной полости;

  • снимает воспаление седалищного нерва;

  • излечивает астму;

  • помогает снять стресс и усталость;

  • в ведических текстах говорится, что Бхуджангасана увеличивает тепло в теле, разрушает болезни и пробуждает кундалини.

Противопоказания

  • травмы спины;

  • запястный синдром;

  • головная боль;

  • беременность.

Подготовительные упражнения йоги

Бхуджангасана

Бхуджангасана

Углубленная практика

После входа в асану постарайтесь еще сильнее вытянуть грудную клетку и спину, откиньте голову немного назад. Поднимите ладони от пола и опирайтесь только на пальцы рук.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Чтобы определить правильную высоту, на которой вы в данный момент можете комфортно работать и не напрягать спину, оторвите ладони от пола на мгновение – положение должно оставаться фиксированным и без рук.

  2. Усложнённый вариант – Пурна Бхуджангасана (полная поза кобры)

    Пурна Бхуджангасана является более сложной вариацией доступной всем позы кобры.

    Разница между данными позами - это степень прогиба в позвоночнике.

    Выполните шаги 1-4, указанные выше, после чего согните ноги в коленях, и тянитесь стопами к голове.

    Вытягивайте голову, шею и плечи сильнее назад и постарайтесь дотянуться пальцами ног до головы.

    Пребывайте в позе несколько дыхательных циклов, расслабляя спину.

    После выхода из асаны в качестве компенсации рекомендуется перейти в Баласану (позу ребенка).

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

Упражнялась позой кобры для профилактики астмы по облегченному варианту комфортного для меня без сильного прогиба в спине. После месяца тренировок мое физическое состояние заметно улучшилось. Меньше стал проявляться астматический синдром, пропали ощущения тяжести в спине, я стала более легкой. Рассчитываю теперь потихоньку переходить на усложненный вариант углубленной практики.
Раньше когда был моложе это упражнение делал регулярно теперь все труднее с возрастом, а жаль эта поза очень эффективна для спины при условии регулярности выполнения.Кстати перед началом как делать нужно обязательно разогреватся