Секреты выполнения Джану Ширшасаны, техника позы головы к колену в йоге, польза асаны

  • 2
Джану Ширшасана

Джану Ширшасана

Джану Ширсасана – это довольно простая поза йоги, полезная для растяжения спины, бедер и подколенных сухожилий, раскрытия тазобедренных суставов.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Джану Ширшасана выполняется в вариациях A, B, C (меняется положение стопы согнутой ноги).

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол в Дандасану (Поза посоха) – с вытянутыми перед собой ногами.

С помощью рук отодвиньте плоть ягодиц назад и освободите седалищные кости.

Шаг 2:

Поза - шаг 2

Поза - шаг 2

Вдохните, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра.

Постарайтесь уложить правое колено в пол, а стопу разместить как можно выше у бедра. Таким образом, между бедрами должен образоваться угол не менее 90 градусов.

Если ваше правое колено не достает до пола – подложите под него сложенное одеяло.

Шаг 3:

Поза - шаг 3

Поза - шаг 3

На вдохе выпрямитесь. Левая нога вытянута вперед, плотно прижата к полу; пальцы ног натянуты на себя.

Подтягивайте внутреннюю часть левой ноги к паху и внутрь, чтобы нога не заваливалась влево.

Выдохните и слегка поверните корпус влево, пупок должен оказаться примерно посередине левого бедра. Вытягивайте корпус и спину вверх, равномерно удлиняя бока и весь позвоночник.

Шаг 4:

Поза - шаг 4

Поза - шаг 4

Вдохните и дотянитесь руками до стопы вытянутой ноги, захватите стопу по бокам обеими руками. Когда руки полностью вытянуты, прогнитесь вперед, удлиняя переднюю часть торса от лобка до верха грудины.

Шаг 5:

На выдохе наклоняйте торс вперед и входите в складку, начиная от паха, а не от талии. Не скругляйте спину в стремлении наклониться ниже, наоборот – держите спину прямо и удлиняйте переднюю часть корпуса.

Шаг 6:

Во время складки тяните голову и весь корпус вперед. Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем грудная клетка, и в последнюю очередь голова.

Шаг 7:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут (5-10 циклов дыхания).

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус и голову, освободите ступню. Помогая себе руками, поднимите ногу, согнутую в колене, и перейдите в Дандасану. Повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не скругляйте позвоночник. Не стремитесь силой притянуть корпус к ноге прежде, чем тело действительно будет готово.

  2. сильно подтягивайте живот во время складки;

  3. активно нажимайте ступней согнутой ноги в пах и сильнее отводите колено в сторону, раскрывая паховую область;

  4. следите за вытянутой ногой – не сгибайте ногу в колене, удлиняйте ногу, стягивая внутреннюю поверхность бедра к паху;

  5. активно прижимайте бедро, голень и пятку вытянутой ноги к полу.

Польза

  • успокаивает ум и снимает стресс, беспокойство и усталость;

  • растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах;

  • стимулирует печень и почки;

  • улучшает пищеварение;

  • помогает облегчить симптомы менопаузы;

  • снимает головную боль, менструальный дискомфорт;

  • помогает при излечивании высокого давления, синусита и бессонницы;

  • укрепляет мышцы спины во время беременности (можно практиковать до второго триместра): практикуйте асану без глубокого прогиба вперед – сохраняйте спину прямой.

Противопоказания

  • астма;

  • диарея;

  • при травмах коленей: не сгибайте полностью поврежденное колено и подложите под него сложенное одеяло в качестве поддержки.

Подготовительные упражнения йоги

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана

Углубленная практика

Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.

Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.

Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.

Вариации

  1. Облегченный вариант.

    Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.

    Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

    Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.

  2. Усложненный вариант.

    Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.

Вариант B.

В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

  1. сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

  2. Поза - вариация В шаг 1

    Поза - вариация В шаг 1

  3. опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол - тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.

  4. Поза - вариация В шаг 2

    Поза - вариация В шаг 2

  5. держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.

  6. Поза - вариация В шаг 3

    Поза - вариация В шаг 3

  7. далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

  8. Поза - вариация В шаг 4

    Поза - вариация В шаг 4

Вариант C.

В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

  1. сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

  2. с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).

  3. Поза - вариация С шаг 2

    Поза - вариация С шаг 2

  4. отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене. Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.

  5. Поза - вариация С шаг 3

    Поза - вариация С шаг 3

  6. помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.

  7. Поза - вариация С шаг 4

    Поза - вариация С шаг 4

  8. далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

  9. Поза - вариация С шаг 5

    Поза - вариация С шаг 5

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

Казалось бы что может быть проще чем это, коснутся головой колена и поза освоена . Не тут то было чем усерднее я выкладывался на все сто тем хуже обстояло у меня дело с этой позой, оказалось силой тут не взять здесь наоборот нужно расслабится перед началом выполнения стать терпеливым и постепенно все станет получатся
После практикованная асана голова к колену я почувствовала что мои проблемы с желудком стали менее остро беспокоить меня, давящие и колющие ощущение в области поджелудочной железы перестали меня тревожить, изжоги тоже не бывает, с отёкшими глазами по утрам не просыпаюсь, водный баланс нормализовался