Секреты выполнения Пурвоттанасаны, техника позы перевернутой планки в йоге, польза асаны

  • 2
Пурвоттанасана

Пурвоттанасана

Пурвоттанасана - поза йоги, которая представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела (восточной стороны).

Пурвоттанасана – прекрасная компенсация для Чатуранга Дандасаны (поза посоха) и Пашчимоттанасаны (наклон к ногам сидя).

Это связано с тем, что перевернутая поза планки растягивает мышцы, которые задействованы в Чатуранге Дандасане и Пашчимоттанасане. Также Пурвоттанасана прекрасно открывает область груди и сердца, что делает её отличной подготовительной позой для задних прогибов.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Поза - шаг 1

Поза - шаг 1

Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

Шаг 2:

Поза - шаг 2

Поза - шаг 2

На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

Шаг 3:

Поза - шаг 3

Поза - шаг 3

Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

Шаг 4:

Медленно опускайте голову назад, не зажимая при этом шею и не сжимая затылок.

Шаг 5:

Удерживайте позу 15-30 секунд.

Выход из позы

На выдохе медленно поднимите голову и начните опускать таз в пол, снимая напряжение со стоп и рук. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не разворачивайте пальцы на руках наружу, ориентируйтесь на средний палец – он должен смотреть четко вперед (параллельно ногам);

  2. распределяйте вес на ноги и руки равномерно во избежание травм запястий;

  3. скручивайте внутрь бедра, подтягивайте низ живота и поднимайте лобковую кость и позвоночник вверх.

Польза

  • укрепляет ноги, руки и запястья;

  • растягивает всю переднюю часть корпуса, а также плечи и лодыжки;

  • тонизирует подколенные сухожилия и трицепсы;

  • снимает усталость.

Противопоказания

  • травмы запястий;

  • при травмах шеи: упирайтесь головой в стену.

Подготовительные упражнения йоги

Пурвоттанасана

Пурвоттанасана

Вариации

  1. Облегченный вариант

    А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).

    Поза - облегченный вариант

    Поза - облегченный вариант

    В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.

    Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.

  2. Усложненный вариант

    В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

По началу мне поза Пурвоттанасана давалась с большим трудом и я перешел на облегченный вариант. За три месяца регулярных занятий мышцы окрепли и развились, что сейчас позволяет принимать позу без труда.
Я после травмы позвоночника начала практиковать эту позу, во-первых, у позы нет никаких противопоказания, во-вторых она не сложная в исполнении, в-третьих укрепляются мышцы ног,, спины, благодаря этой позе улучшается осанка, тренируется выносливость тела так как в этой позе руки и ноги касаются земли и пошевелиться нет возможности.