Секреты выполнения Ардха Баддха Падмоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

  • 2
Ардха Баддха Падмоттанасана

Ардха Баддха Падмоттанасана

Ардха Баддха Падмоттанасана представляет собой стойку на одной ноге с глубоким наклоном вперед.

Эта поза йоги является одной из асан в первой последовательности аштанга-виньяса йоги.

Асана прекрасно открывает тазобедренные суставы и растягивает подколенные сухожилия.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы).

Согните правую ногу в колене и с помощью рук положите ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась примерно на линии пупка.

Держите левую ногу сильной и вдавливайте всю ступню опорной ноги в пол.

Поза - фото 2

Поза - фото 2

Шаг 2:

На выдохе заведите правую руку за спину и захватите палец правой ноги кольцом из трех пальцев (большой, указательный и средний).

Чтобы помочь себе схватить рукой палец правой ноги, немного присядьте на левой ноге и изогнитесь в корпусе.

Поза - фото 3

Поза - фото 3

Шаг 3:

Вдохните и полностью выпрямите левую ногу.

На выдохе наклонитесь вперед и положите левую ладонь на пол рядом с левой ногой.

В идеале кончики пальцев рук и ног должны быть на одной линии.

Тянитесь подбородком к голени левой ноги. Не скругляйте спину, тянитесь боками и грудью вниз, выпрямляя спину. Не напрягайте шею, отводите плечи от головы и скручивайте торс немного вправо – чтобы выровнять плечи.

Шаг 4:

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов. Направляйте выдохи в места, где чувствуете наибольшее растяжение.

Выход из позы

Вдохните, сильно вдавите в левую ногу в пол и поднимите корпус в вертикальное положение.

Первое время из-за сильного растяжения подколенного сухожилия, вы можете почувствовать дискомфорт под коленом, поэтому при подъеме немного согните опорную ногу в колене.

После подъема выдохните и отпустите правую ногу обратно на пол.

Повторите асану, поменяв ноги.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. берегите колени! Не допускайте боли и дискомфорта. Секрет данной асаны (а также Падмасаны) не в растяжении коленей, а в хорошем раскрытии тазобедренных суставов.

  2. не уводите таз в сторону: разворачивайте его так, чтобы тазобедренные кости и плечи смотрели четко вперед.

Польза

  • улучшает пищеварение;

  • способствует выведению токсинов из организма;

  • растягивает плечевой пояс и грудную клетку;

  • укрепляет мышцы ног;

  • увеличивает гибкость бедренных и коленных суставов.

Противопоказания

  • травмы коленей;

  • травмы нижнего отдела позвоночника;

  • при головокружении, плоскостопии: встаньте спиной у стены для опоры.

Подготовительные упражнения йоги

Ардха Баддха Падмоттанасана

Ардха Баддха Падмоттанасана

Углубленная практика

После вхождения в асану стремитесь опустить колено ноги, находящейся в полулотосе, ниже.

Часто для захвата за большой палец ногу сильно поднимают, соответственно, задирается и колено. В идеале треугольник, который представляет собой в плоскости поднятая нога, должен быть в одной плоскости с опорной ногой.

Вариации

Облегченный вариант

Поза - фото 4

Поза - фото 4

Данная асана требует наличия хорошо растянутых подколенных сухожилий и поясницы, раскрытых тазобедренных суставов, поэтому новички могут столкнуться с некоторыми сложностями вхождения в позу.

Для минимизации риска получения травм воспользуйтесь нижеописанными советами.

  • если вы не можете дотянуться до пола ладонями, начните с кончиков пальцев и постепенно стремитесь уложить всю ладонь в пол. Не сгибайте колено опорной ноги, чтобы достать ладонью до пола.

  • если вам пока не удается захватить большой палец поднятой ноги, то при наклоне поместите обе ладони в пол;

  • если вы не можете дотянуться подбородком к голени – не торопитесь. Для начала осторожно удлиняйте шею, дотягивайтесь головой колена.

Поза - фото 5

Поза - фото 5

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

Практикую йогу постоянно, это моя любовь. Ардха Баддха Падмоттанасана одна из моих постоянных и действующих поз йоги. Постоянно работаю над прогибами, упражнение улучшает пищеварение, укрепляются мышцы ног, ощущаешь чувство равновесия и интерес. Практикую в удовольствие, всегда приятные ощущения от этого.
Согласна, что практиковать надо в удовольствие. Поза сложная, неподготовленный человек вряд ли так сможет нагнуться. Мы на занятиях делаем обычно облегченный вариант.