Урдхва Мукха Шванасана предполагает поднятие и раскрытие грудной клетки.
Швана переводится как «собака». Эта поза йоги напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол лицом вниз.
Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.
Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.
Шаг 2:
Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.
Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.
Шаг 3:
Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.
Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.
Шаг 4:
Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).
Выход из позы
На выдохе подверните пальцы ног, согните локти и осторожно опустите бедра и корпус в исходное положение лежа.
Если вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану в рамках последовательности Сурья Намаскар (приветствие Солнца), то следующей асаной будет Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).
С выдохом подверните пальцы ног (в прыжке либо перекатившись через пальцы ног), и на вдохе плавно вернитесь к Чатуранге Дандасане (Поза посоха) и затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
не сгибайте руки в локтях. Активно отталкивайтесь от пола всей поверхностью ладоней, вытягивая руки.
сжимайте ягодицы и подтягивайте к ним внутренние части бедер;
не сдавливайте ребра руками.
Польза
улучшает осанку;
укрепляет и омолаживает позвоночник, руки, запястья;
раскрывает область грудной клетки, плеч;
растягивает брюшные мышцы;
укрепляет ягодицы;
стимулирует работу органов брюшной полости;
помогает облегчить легкую депрессию, усталость;
активизирует работу дыхательной системы и облегчает лечения астмы;
увеличивает циркуляцию крови в области таза;
эффективна при смещении или выпадении позвоночного диска и при пояснично-крестцовом радикулите.
Противопоказания
травмы спины;
головная боль;
беременность;
запястный синдром.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Для увеличения эффективности данной асаны, сильно натягивайте и напрягайте колени и икры, пятки вжимайте сквозь ступню в пол. В то время как тыльные стороны стоп сильнее прижимаются к полу, еще сильнее поднимайте область ключиц и вытягивайте вперед грудную клетку.
Вариации
Упрощенный вариант
У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:
А. плечи поднимаются к ушам;
Б. руки сгибаются в локтях.
Для решения указанных проблем установите под руки два блока/кирпича в качестве опоры.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Марьяна
Поза собака мордой вверх, помогла мне справиться с сутулостью, неудобно было держать спину прямо, с детства была привычка сутулиться. А в этой позе спина становится максимально ровная, позвоночник укрепляется. И нервное напряжение как рукой снимает, заодно и попа подкачивается, никакого фитнеса не надо, его заменяет ежедневные занятия.
Светлана
Моя мама очень любит позу собака мордой вверх с помощью этого упражнения она лечит хондроз и радикулит ей очень помогает, этот асан ей вместо пояса из собачьей шерсти,и спина согревается так как кровообращение улучшается и мышцы разминаются, если есть какие-то защемления нервов все проходит