Секреты выполнения Шалабхасаны, техника позы саранчи в йоге, польза асаны

  • 2
Шалабхасана

Шалабхасана

Шалабхасана – одна из простых поз йоги, практикуемых при подготовке к более сложным прогибам (Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана) и требующая довольной мощной концентрации энергии при отрыве от земли и фиксации позы.

Сила, которую развивает данная асана будет полезна также для перевернутых поз, балансов и поз, удерживаемых за счет сильного пресса (например, Парипурна Навасаны).

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!

    Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

  2. раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;

  3. почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;

  4. включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Польза

  • улучшает осанку;

  • раскрывает плечи, грудную клетку;

  • растягивает шею и всю переднюю часть тела;

  • укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота;

  • укрепляет ягодицы, руки и ноги;

  • облегчает боли в спине;

  • стимулирует органы брюшной полости;

  • помогает снять стресс.

Противопоказания

  • головные боли, мигрень;

  • травмы шеи и спины: выполняйте асану только под наблюдением опытного инструктора;

  • спондилолистез (смещение позвонка);

  • беременность;

  • менструация.

Подготовительные упражнения йоги

Шалабхасана

Шалабхасана

Углубленная практика

Углубленная практика

Углубленная практика

  • Выполняйте Шалабхасану с согнутыми в коленях ногами, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая торс, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Так вы укрепите заднюю поверхность ног и ягодицы, что позволит вам глубже входить в основную асану.

  • Заведите руки назад над поясницей и сцепите их в замок. Используйте силу рук в качестве рычага для более сильного раскрытия грудной клетки и глубокого прогиба в спине. Замок из ладоней должны быть оторван от корпуса.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Начинающим часто трудно одновременно поднять торс и ноги от пола.

    А. для начала попробуйте войти в позу не отрывая рук от пола. Для этого положите руки ладонями в пол на уровне талии. На вдохе прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Зафиксируйте корпус в подъеме, сделайте несколько вдохов и оторвите ладони – заведите руки назад, как описано в основной инструкции.

    Стягивайте лопатки (так вы избежите зажима в шее, которая должна быть свободной и удлиненной), разворачивайте плечи и открывайте грудную клетку.

    Б. для начала попробуйте поднимать ноги по очереди. Поднимите корпус, заведите руки, как описано выше и сначала поднимите правую ногу с пола на 30 секунд, а затем левую ногу на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ноги не расходились: подворачивайте бедра внутрь.

  2. Усложненный вариант – подбородок и руки на полу, прямые ноги подняты от пола

    Лягте коврик лицом вниз, голова опирается на подбородок.

    Руки вытяните под корпус и соедините, ладони обращены в пол.

    На вдохе подкрутите копчик к лобку, а затем поднимите одновременно обе ноги, используя мышцы спины и нажимая в пол ладонями и предплечьями. Держите ноги параллельными друг другу. Между бедрами может быть небольшое расстояние, а для продвинутых практиков – бедра и голени должны быть соединены вместе.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

Поза не самая простая, особенно для начинающих, таких, как я. Очень большая нагрузка на мышцы брюшного пресса, да и мышцы ног очень серьезно напряжены. Поза с первого раза не дастся - это точно. И еще - перед выполнением надо обязательно разогреться и потянуть мышцы, иначе может запросто свести...
Поначалу эта поза давалась мне довольно трудно. Но со временем я поняла, что важно делать упор на нижние ребра и лобковую кость. Для этого лежа на животе необходимо упереться ладонями в пол и слегка сдвинуться вперед, тогда нижние ребра примут нагрузку на себя и выполнять асану будет комфортнее.