Ваджрасана (санскр. vajra — «алмаз» или «молния») — простая поза сидя на пятках с коленями на полу. Это одна из немногих асан йоги, которую традиционно рекомендуют выполнять сразу после еды: в отличие от большинства других поз, она не растягивает и не сжимает область живота, а мягко стимулирует пищеварение.
Техника выполнения
- Встаньте на колени, стопы и голени сложены вместе, большие пальцы ног соприкасаются.
- Опустите таз на пятки — верхняя часть стоп лежит на полу, пальцы направлены назад.
- Спина прямая, ладони лежат на бёдрах или коленях, плечи расслаблены.
- Взгляд направлен прямо перед собой, дыхание спокойное и естественное.
- Оставайтесь в позе от 1 до 5 минут, постепенно увеличивая время по мере привыкания к нагрузке на голеностопы и колени.
Польза
- улучшает пищеварение — рекомендуется выполнять 5–10 минут после еды;
- укрепляет мышцы и связки коленей и лодыжек при регулярной практике;
- служит устойчивой базой для пранаямы и медитации;
- улучшает осанку, снимает напряжение в пояснице по сравнению с сидением на стуле;
- по традиции считается позой, успокаивающей ум и снижающей тревожность.
Противопоказания
- травмы, артрит или недавние операции на коленях;
- варикозное расширение вен на ногах в выраженной стадии;
- грыжа межпозвоночных дисков в пояснице — при дискомфорте лучше заменить позу на сидение на стуле;
- геморрой в стадии обострения.
Как облегчить позу
Если давление на колени или подъёмы стоп ощущается болезненным, подложите под ягодицы или под голени сложенное одеяло, либо используйте специальный клин для Ваджрасаны — это снимает избыточную нагрузку без потери пользы асаны.
Ваджрасана и пранаяма
Благодаря устойчивости и прямой спине Ваджрасана часто используется как альтернатива Падмасане и Сиддхасане для тех, кому сложно сидеть в скрещенных позах — в ней удобно практиковать дыхательные упражнения и короткую медитацию.
