После 40 лет многие женщины замечают перемены: цикл становится менее предсказуемым, сильнее выражен ПМС, хуже сон, чаще раздражительность и усталость. Йога не вернёт прежний фон, но помогает пройти этот период спокойнее: снижает напряжение, улучшает сон и поддерживает мышцы. Ниже разберём, что происходит в организме, и дадим комплекс на 15 минут.
Что происходит в организме после 40
Период перед менопаузой называют перименопаузой. Обычно он начинается в 40–50 лет и может длиться несколько лет. В это время уровень женских гормонов колеблется: то выше, то ниже обычного. Отсюда типичные проявления:
- нерегулярный цикл, изменение длительности и обильности месячных;
- более сильный ПМС, перепады настроения;
- проблемы со сном и ночные пробуждения;
- приливы жара у части женщин;
- усталость, снижение выносливости, изменения веса.
Всё это нормально для возраста, но выраженные симптомы стоит обсуждать с гинекологом.
Чем может помочь йога после 40
- Снижает стресс. Спокойное дыхание и позы с опорой помогают нервной системе выйти из режима напряжения.
- Улучшает сон. Вечерняя практика облегчает засыпание, подробнее: йога при бессоннице.
- Поддерживает мышцы и осанку. Стоячие позы дают нагрузку, которая важна для мышц и костей.
- Снимает зажимы. Растяжка бёдер и поясницы уменьшает скованность.
- Помогает наблюдать за собой. Регулярная практика приучает замечать состояние и усталость.
Честно: йога не заменяет гормональную терапию и лечение, а исследования влияния на сами гормоны пока ограничены.
Принципы практики после 40
- Мягче и дольше. Удерживайте позы 5–8 дыханий вместо быстрых переходов.
- Без перегрева. Горячая йога и интенсивные потоки могут усиливать приливы и истощение.
- Добавьте опоры. Блок, плед и стена делают позу устойчивее.
- Включите стоячие позы. Они дают нагрузку на ноги и спину.
- Следите за циклом. В первые дни месячных оставьте только лёгкие и лежачие позы.
- Сочетайте с ходьбой и силовыми. Два раза в неделю силовая нагрузка плюс ежедневная ходьба дадут больше, чем одна йога.
Комплекс на 15 минут
| Время | Упражнение |
|---|---|
| 0:00–1:30 | Ваджрасана и дыхание Бхрамари |
| 1:30–3:00 | Кошка–корова |
| 3:00–5:30 | Вирабхадрасана II |
| 5:30–7:00 | Уттанасана с опорой |
| 7:00–9:00 | Ардха матсьендрасана |
| 9:00–11:30 | Супта баддха конасана |
| 11:30–13:30 | Випарита карани |
| 13:30–15:00 | Шавасана |
1. Ваджрасана и дыхание Бхрамари
Сядьте на пятки (Ваджрасана), при боли в коленях подложите плед. Сделайте вдох носом, а на выдохе тихо гудите, как пчела, с закрытыми глазами и мягко прикрытыми ушами (Бхрамари). Повторите 5–7 раз. Гудение успокаивает и помогает настроиться.
2. Кошка–корова
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, на выдохе округлите. Делайте 8–10 повторов, плавно. Схему смотрите в статье йога для гормонов для женщин.
3. Вирабхадрасана II
Встаньте широко, правую стопу разверните вправо, согните правое колено над щиколоткой, руки разведите в стороны. Задержитесь на 5–6 дыханий и смените сторону. Поза укрепляет ноги и даёт нагрузку, полезную для костей. Подробнее: Вирабхадрасана II.
4. Уттанасана с опорой
Стоя, на выдохе наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты, руки на блоке или бёдрах. Голова расслаблена. Побудьте 5–8 дыханий и поднимайтесь медленно. Уттанасана снимает напряжение в спине и шее.
5. Ардха матсьендрасана
Сядьте на пол, согните ноги и поверните корпус в сторону согнутого колена, спину держите длинной. Выполняйте мягко, без усилия. Подробнее: Ардха матсьендрасана.
6. Супта баддха конасана
Лягте на спину, соедините стопы и разведите колени. Под колени можно подложить подушки. Руки положите вдоль тела или на живот. Дышите 2 минуты. Поза раскрывает таз и расслабляет.
7. Випарита карани
Лягте и поднимите ноги вверх по стене, таз можно подложить под плед. Руки свободно лежат. Дышите спокойно. Поза успокаивает и снимает тяжесть в ногах.
8. Шавасана
Лягте на спину и расслабьтесь полторы минуты. Подробнее: Шавасана.
Как менять комплекс в зависимости от самочувствия
- В дни месячных. Оставьте дыхание, Супта баддха конасану, Випарита карани и Шавасану.
- При ПМС и раздражительности. Добавьте дыхание с удлинённым выдохом и увеличьте время лёжа.
- При плохом сне. Делайте комплекс вечером за 1–2 часа до сна и пропускайте стоячие позы.
- При усталости. Только дыхание, Випарита карани и Шавасана.
Что ещё важно после 40
- регулярно посещайте гинеколога, а анализы сдавайте по рекомендации врача;
- следите за режимом сна и не ложитесь слишком поздно;
- добавьте ходьбу и силовые упражнения;
- учитесь замечать, что ухудшает самочувствие, например перегрузки и недосып.
Когда нужно к врачу
Не откладывайте визит, если у вас:
- кровянистые выделения между месячными или после близости;
- очень обильные или затяжные кровотечения;
- сильные боли внизу живота;
- резкое ухудшение сна и настроения, мешающее жить;
- внезапные скачки веса, сильное сердцебиение.
Йога не заменит обследование. Перед началом занятий проконсультируйтесь, если у вас гипертония, проблемы с шеей, спиной или суставами.
Частые вопросы
Можно ли заниматься йогой при нерегулярном цикле? Да, если нет противопоказаний. В дни обильных кровотечений нагрузку снижают.
Как часто заниматься? Лучше 3–4 раза в неделю по 15 минут и ежедневно по 5 минут дыхания и расслабления.
Нужен ли инструктор? Для новичков полезно хотя бы одно очное занятие, чтобы научиться правильно входить в позы.
Что делать, если пропали месячные? Пропуск месячных у женщины после 40 нужно обсудить с гинекологом. Йога не замена обследованию.
