Маричиасана 1 представляет собой наклон в положении сидя и является одной из обязательных поз йоги во многих школах, так как прекрасно растягивает позвоночник и ноги, способствует мягкому массажу внутренних органов и успокаивает ум.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.
Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.
Шаг 2:
На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.
Вслед за рукой удлиняйте торс.
Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.
Шаг 3:
Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.
Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.
Шаг 4:
На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.
Шаг 5:
Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
На вдохе поднимите корпус и голову. Разъедините руки, освободите правую ногу. Повторите асану в другую сторону в течение того же промежутка времени.
Отстройка асаны / контрольные точки
- не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте всю ногу к полу;
- интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время наклона;
- стремитесь опускать в пол ягодицу согнутой ноги;
- активно отталкивайте от пола стопой согнутой ноги и используйте эту силу для более глубокого наклона вперед;
- держите оба плеча на одной линии друг с другом.
Польза
- успокаивает ум;
- улучшает пищеварение;
- избавляет от запоров и метеоризма;
- помогает при борьбе с избытком желчи, диабетом, ожирением;
- растягивает позвоночник и плечи;
- стимулирует печень и почки;
- укрепляет мочевыделительную систему;
- нормализует избыточные менструальные выделения;
- укрепляет мышцы брюшной полости и матку после родов.
Противопоказания
- астма;
- диарея.
Подготовительные упражнения йоги
- Уттанасана ;
- Джану Ширшасана ;
- Паршвоттанасана ;
- Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана ;
- Баддха Конасана.
Углубленная практика
Будучи в асане, вы можете увеличить растяжку в плечах и грудной клетке: на вдохе удлините переднюю часть торса, отожмите руки назад от корпуса и немного выпрямите локти.
Вариации
Облегченный вариант
Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.
Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.
Усложненный вариант - Вариант 2
Маричиасана 2 может выполняться в основной версии - когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.
1. Полный вариант Маричиасана 2
- сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).
- согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;
- далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;
- во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол. 2. Облегченный вариант Маричиасана 2
- сядьте в Дандасану;
- согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;
- постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;
- согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;
- далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
