Секреты выполнения Маричиасаны 1 и 2, техника позы мудреца маричи в йоге, польза асаны

  • 0
Маричиасана 1

Маричиасана 1

Маричиасана 1 представляет собой наклон в положении сидя и является одной из обязательных поз йоги во многих школах, так как прекрасно растягивает позвоночник и ноги, способствует мягкому массажу внутренних органов и успокаивает ум.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Поза - вариация 1 шаг 1

Поза - вариация 1 шаг 1

Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.

Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.

Шаг 2:

Поза - вариация 1 шаг 2.1

Поза - вариация 1 шаг 2.1

Поза - вариация 1 шаг 2.2

Поза - вариация 1 шаг 2.2

На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.

Вслед за рукой удлиняйте торс.

Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.

Поза - вариация 1 шаг 2.3

Поза - вариация 1 шаг 2.3

Шаг 3:

Поза - вариация 1 шаг 3

Поза - вариация 1 шаг 3

Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.

Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.

Шаг 4:

Поза - вариация 1 шаг 4

Поза - вариация 1 шаг 4

На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус и голову. Разъедините руки, освободите правую ногу. Повторите асану в другую сторону в течение того же промежутка времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте всю ногу к полу;

  2. интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время наклона;

  3. стремитесь опускать в пол ягодицу согнутой ноги;

  4. активно отталкивайте от пола стопой согнутой ноги и используйте эту силу для более глубокого наклона вперед;

  5. держите оба плеча на одной линии друг с другом.

Польза

  • успокаивает ум;

  • улучшает пищеварение;

  • избавляет от запоров и метеоризма;

  • помогает при борьбе с избытком желчи, диабетом, ожирением;

  • растягивает позвоночник и плечи;

  • стимулирует печень и почки;

  • укрепляет мочевыделительную систему;

  • нормализует избыточные менструальные выделения;

  • укрепляет мышцы брюшной полости и матку после родов.

Противопоказания

  • астма;

  • диарея.

Подготовительные упражнения йоги

Маричиасана 1

Маричиасана 1

Углубленная практика

Будучи в асане, вы можете увеличить растяжку в плечах и грудной клетке: на вдохе удлините переднюю часть торса, отожмите руки назад от корпуса и немного выпрямите локти.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.

    Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.

  2. Усложненный вариант - Вариант 2

    Маричиасана 2

    Маричиасана 2

    Маричиасана 2 может выполняться в основной версии - когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.

    1. Полный вариант Маричиасана 2

    • сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).

    • Поза - вариация 2 полный вариант шаг 1

      Поза - вариация 2 полный вариант шаг 1

    • согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;

    • Поза - вариация 2 полный вариант шаг 2

      Поза - вариация 2 полный вариант шаг 2

    • далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;

    • Поза - вариация 2 полный вариант шаг 3

      Поза - вариация 2 полный вариант шаг 3

    • во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.

    2. Облегченный вариант Маричиасана 2

    Поза - вариация 2 облегчённый вариант

    Поза - вариация 2 облегчённый вариант

    • сядьте в Дандасану;

    • согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;

    • Поза - вариация 2 облегчённый вариант шаг 1

      Поза - вариация 2 облегчённый вариант шаг 1

    • постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;

    • Поза - вариация 2 облегчённый вариант шаг 2

      Поза - вариация 2 облегчённый вариант шаг 2

    • согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;

    • Поза - вариация 2 облегчённый вариант шаг 3

      Поза - вариация 2 облегчённый вариант шаг 3

    • далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@