Уштрасана (санскр. uṣṭra — «верблюд») — прогиб назад из положения на коленях, при котором тело выгибается дугой, напоминающей верблюжий горб. Это одна из базовых глубоких растяжек передней поверхности тела в хатха-йоге, открывающая грудную клетку, плечи и переднюю линию бёдер.
Техника выполнения
- Встаньте на колени, бёдра перпендикулярны полу, стопы на ширине таза, подъёмы стоп прижаты к полу (пальцы ног можно подвернуть для облегчения позы).
- Положите ладони на поясницу, пальцы направлены вниз, локти сведены друг к другу.
- На вдохе начните прогибаться назад в грудном отделе, раскрывая грудную клетку вперёд и вверх.
- Если растяжка позволяет — поочерёдно опустите ладони на пятки, не заваливая шею назад резко.
- Голова остаётся продолжением линии позвоночника или мягко откидывается назад — без напряжения в шее.
- Задержитесь на 20–30 секунд, дыхание ровное и глубокое.
Выход из позы
На вдохе верните руки на поясницу, опираясь на них, поднимите грудную клетку и голову в исходное вертикальное положение. После асаны рекомендуется несколько циклов дыхания в Баласане — это снимает нагрузку с поясницы.
Польза
- раскрывает грудную клетку, улучшает объём дыхания;
- растягивает переднюю поверхность бёдер, живот, плечи;
- стимулирует работу щитовидной железы за счёт мягкого раскрытия горла;
- улучшает осанку, компенсируя эффект сидячего образа жизни;
- активизирует симпатическую нервную систему, придаёт энергию.
Противопоказания
- травмы или грыжи поясничного и шейного отделов позвоночника;
- высокое или низкое артериальное давление в стадии обострения;
- мигрень и сильные головные боли;
- беременность (без индивидуальной адаптации с инструктором);
- бессонница — асана тонизирует и не подходит перед сном.
Облегчённый вариант
Если руки не достают до пяток, используйте йога-блоки, поставленные рядом со стопами, или удерживайте ладони на пояснице в течение всего времени выполнения асаны — эффект раскрытия грудной клетки сохраняется даже без полного варианта позы.
Подготовительные асаны
Перед Уштрасаной полезно размять поясницу и плечи в Бхуджангасане и Сету Бандха Сарвангасане — это подготовит позвоночник к более глубокому прогибу.
