Секреты выполнения Парипурна Навасаны, техника позы лодки в йоге, польза асаны

  • 2
Парипурна Навасана

Парипурна Навасана

Парипурна Навасана представляет собой баланс сидя на седалищных костях. Поиск баланса в данной позе йоги помогает успокоить ум и эмоции, выровнять тело.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Поза - шаг 1

Поза - шаг 1

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Прижмите руки ладонями к полу немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ног.

При необходимости отодвиньте руками ягодицы в стороны и назад и освободите седалищные кости. Усядьтесь на промежуток между седалищными костями и копчиком.

Шаг 2:

Приподнимите грудную клетку, стяните лопатки.

Выдохните и начните наклонять корпус немного назад (примерно на 50-60 градусов), одновременно поднимайте обе ноги от пола.

Убедитесь, что ваша спина прямая и не скругляется. Не допускайте прогиба в пояснице.

Скручивайте копчик к полу, а лобок подтягивайте к пупку.

Если возможно, медленно выпрямляйте колени, поднимая кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставьте колени немного согнутыми.

Шаг 3:

Поза - шаг 3

Поза - шаг 3

Вытяните прямые руки рядом с ногами, параллельно друг другу и полу. Ладони повернуты внутрь. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

Шаг 4:

Все тело балансирует на ягодицах. Держите спину, ноги и руки выпрямленными, подтянутыми.

Держите низ живота подтянутым, не выпячивайте его вперед (не надувайте).

Сильнее упирайтесь весом тела на седалищные кости, чтобы закрепить позу и поднять выше грудную клетку.

Подбородок подтяните немного к грудной клетке, не запрокидывайте голову назад.

Шаг 5:

Для начала пребывайте в позе в течение 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позы до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом опустите ноги на пол, вдохните и верните корпус в вертикальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. держите ноги и руки напряженными: пятками сильно тянитесь к потолку, а пальцами рук вперед;

  2. не напрягайте и не заживайте шею, для этого немного подтягивайте подбородок к грудине, но не прижимайте его к горлу;

  3. не скругляйте спину, поясницу (а также не прогибайтесь в пояснице);

  4. старайтесь одновременно поднимать руки и ноги, отклонять корпус назад при входе в асану.

Польза

  • тонизирует и укрепляет мышцы живота, сгибатели бедер, позвоночник;

  • стимулирует почки, щитовидную и предстательную железы;

  • растягивает подколенные сухожилия;

  • помогает снять стресс;

  • стимулирует кишечник и улучшает пищеварение.

Противопоказания

  • астма;

  • диарея;

  • острые кишечные заболевания;

  • сердечно-сосудистые заболевания;

  • бессонница;

  • менструация;

  • беременность;

  • повреждения поясничного отдела;

  • при повреждениях шеи: для выполнения асаны сядьте спиной у стены. При наклоне спины назад обопритесь о стену затылочной частью головы.

Подготовительные упражнения йоги

Парипурна Навасана

Парипурна Навасана

Углубленная практика

Поза лодки действительно укрепляет мышцы живота, но что более важно, Парипурна Навасана укрепляет глубокие сгибатели бедер. Поэтому старайтесь вставлять головки костей бедер глубоко в таз и поднимать от этого узла весь корпус и ноги.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Поза - облегченный вариант

    Поза - облегченный вариант

    Если вам сложно поднять руки в шаге №3, держите руки на полу рядом с бедрами либо придерживайтесь ими за боковые части бедер, а ноги вытягивайте и распрямляйте. Либо руки вытяните вперед, а согнутые в коленях ноги подтяните к животу, постепенно стремитесь выпрямить ноги в коленях.

  2. Усложненный вариант – Ардха Навасана

    После входа в асану, соедините руки на затылке и, с выдохом, немного опустите ноги. Немного скруглите спину так, чтобы вес приходился на область крестца.

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

После этой позы я действительно чувствую себя спокойной. Все переживания и тревоги уходят на второй план . Мне даже кажется что ноги очень укрепляются.
Небольшие растяжки на животе были после родов, хотя во время беременности пользовалась разными подтягивающими маслами и кремами. Так как я занимаюсь йогой решила ввести новый Асан в свои тренировки. Позу лодки, выполнив нескольких раз, я почувствовала легкость в спине, поднимать на руки четырех килограммового младенца мне уже не было больно, хотя ранее тянуло поясницу. Желтая полоса на животе со временем долгих и упорных тренировок становилась светлее, растяжки подтягивались, сейчас все вернулось в прежнюю форму.