Секреты выполнения Паршвоттанасаны, техника позы бокового вытяжения в йоге, польза асаны

  • 2
Паршвоттанасана

Паршвоттанасана

Паршвоттанасана - поза в йоге, которая предполагает глубокое вытяжение и проработку боковой поверхности корпуса, а также задней поверхности бедра.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. С выдохом разведите ноги на расстояние примерно 1 метр.

Положите руки на бедра. Поверните правую ногу вправо на 90 градусов, а левую примерно на 45-60 градусов. Выровняйте пятки – они должны быть на одной прямой. Подтяните колени, бедра, и разверните правое бедро наружу так, чтобы правое колено смотрело четко вправо.

Шаг 2:

На вдохе поднимите грудину, немного прогнитесь назад и заведите руки за спину, соедините ладони за спиной в Анджали Мудре (жест Намасте) на уровне середины грудной клетки, пальцы направлены наверх, мизинцы прижимаются к спине.

Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась.

Шаг 3:

Выдохните и поверните торс вправо, причем разворачивайтесь не от талии, а от тазобедренных костей. Обе тазобедренные кости после поворота должны смотреть вправо.

Держите сильной правую ногу, и прижимайтесь к полу всей поверхностью стопы. Скручивайте внешние части бедер внутрь, как бы сжимая блок между бедрами. Представьте, что обе ноги в данной позе вросли в пол, а движение производится только корпусом, начиная от тазобедренных суставов.

Стягивайте лопатки вместе и тяните их вниз, не разводите сложенные вместе ладони.

Шаг 4:

На следующем выдохе наклоняйте корпус вперед, начиная от паха. Держите спину ровно – опускайте корпус параллельно полу, не разводите руки. Стремитесь уложить всю переднюю часть корпуса на впереди стоящую ногу и коснуться колена подбородком.

Нажмите бедра назад и удлините туловище вперед, поднимаясь через верхнюю часть грудины.

Шаг 5:

Пребывайте в позе 15-20 секунд (несколько дыхательных циклов).

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус, разверните ноги и корпус на 180 градусов и повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны /контрольные точки

  1. активно подтягивайте низ живота во время разворота и наклона корпуса;

  2. постоянно подтягивайте колени и бедра – ноги должны быть прямыми;

  3. не разворачивайте таз – он должен смотреть четко в сторону разворота;

  4. активно вжимайтесь в пол всей поверхностью ступней – не переносите вес тела вперед;

  5. если вы не можете коснуться головой колена – не сгибайте для этого колени и не скругляйте спину! При регулярном повторении асаны вы продвинетесь к цели.

Поза - фото 2

Поза - фото 2

Польза

  • успокаивает ум;

  • вытягивает позвоночник, плечи и запястья, бедра и подколенные сухожилия, увеличивает их гибкость;

  • раскрывает грудную клетку и способствует исправлению сутулости;

  • укрепляет ноги;

  • стимулирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение;

  • тренирует чувство равновесия.

Противопоказания

  • высокое давление;

  • при травмах спины: выполняйте асану под надзором опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Паршвоттанасана

Паршвоттанасана

Углубленная практика

Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

Вариации

Облегченный вариант

Поза - фото 3

Поза - фото 3

Для тех, кто страдает от ревматизма либо по другим причинам не может сложить руки в основной вариации или в принципе не может завести руки за спину, существуют следующие варианты размещения рук:

  • в указанной выше инструкции замените шаг №2 – положение рук. Заведите обе руки за спину на уровне талии и сложите предплечья вместе. Захватите каждый из локтей противоположной рукой. При смене стороны при выполнении асаны, также меняйте захват рук.

  • если вы вообще не можете сложить руки за спиной или вам сложно удерживать равновесие, поставьте ладони или пальцы рук с обеих сторон от стоящей впереди ноги. В такой вариации вам будет легче выполнять вытягивать корпус.

Поза - фото 4

Поза - фото 4

Оцените материал

Другие позы

Поделитесь с друзьями:
Подпишись на рассылку

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности сайта.

Оставьте свой комментарий

@

2 комментария

Здравствуйте, а я думала что все правильно делаю, а как оказалась нет. А оказывается тазом крутить нельзя, а я то думаю почему у меня все так легко получается.
Для успокоения ума выполняю такую позу. Эффект замечательный. Но не надо забывать, что выполнять асаны надо в удовольствие, потому что делая все через силу и с напряжением, не будет такого положительного результата.