Секреты выполнения Паршвоттанасаны, техника позы бокового вытяжения в йоге, польза асаны

Паршвоттанасана - поза в йоге , которая предполагает глубокое вытяжение и проработку боковой поверхности корпуса, а также задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану . С выдохом разведите ноги на расстояние примерно 1 метр.

Положите руки на бедра. Поверните правую ногу вправо на 90 градусов, а левую примерно на 45-60 градусов. Выровняйте пятки – они должны быть на одной прямой. Подтяните колени, бедра, и разверните правое бедро наружу так, чтобы правое колено смотрело четко вправо.

Шаг 2:

На вдохе поднимите грудину, немного прогнитесь назад и заведите руки за спину, соедините ладони за спиной в Анджали Мудре (жест Намасте) на уровне середины грудной клетки, пальцы направлены наверх, мизинцы прижимаются к спине.

Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась.

Шаг 3:

Выдохните и поверните торс вправо, причем разворачивайтесь не от талии, а от тазобедренных костей. Обе тазобедренные кости после поворота должны смотреть вправо.

Держите сильной правую ногу, и прижимайтесь к полу всей поверхностью стопы. Скручивайте внешние части бедер внутрь, как бы сжимая блок между бедрами. Представьте, что обе ноги в данной позе вросли в пол, а движение производится только корпусом, начиная от тазобедренных суставов.

Стягивайте лопатки вместе и тяните их вниз, не разводите сложенные вместе ладони.

Шаг 4:

На следующем выдохе наклоняйте корпус вперед, начиная от паха. Держите спину ровно – опускайте корпус параллельно полу, не разводите руки. Стремитесь уложить всю переднюю часть корпуса на впереди стоящую ногу и коснуться колена подбородком.

Нажмите бедра назад и удлините туловище вперед, поднимаясь через верхнюю часть грудины.

Шаг 5:

Пребывайте в позе 15-20 секунд (несколько дыхательных циклов).

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус, разверните ноги и корпус на 180 градусов и повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны /контрольные точки

1. активно подтягивайте низ живота во время разворота и наклона корпуса;
2. постоянно подтягивайте колени и бедра – ноги должны быть прямыми;
3. не разворачивайте таз – он должен смотреть четко в сторону разворота;
4. активно вжимайтесь в пол всей поверхностью ступней – не переносите вес тела вперед;
5. если вы не можете коснуться головой колена – не сгибайте для этого колени и не скругляйте спину! При регулярном повторении асаны вы продвинетесь к цели.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо Мукха Шванасана ;
• Баддха Конасана;
• Гомукхасана;
• Прасарита Падоттанасана ;
• Супта Баддха Конасана;
• Уттхита Паршваконасана ;
• Уттхита Триконасана .

Углубленная практика

Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

Вариации

Облегченный вариант

Для тех, кто страдает от ревматизма либо по другим причинам не может сложить руки в основной вариации или в принципе не может завести руки за спину, существуют следующие варианты размещения рук:

• в указанной выше инструкции замените шаг №2 – положение рук. Заведите обе руки за спину на уровне талии и сложите предплечья вместе. Захватите каждый из локтей противоположной рукой. При смене стороны при выполнении асаны, также меняйте захват рук.
• если вы вообще не можете сложить руки за спиной или вам сложно удерживать равновесие, поставьте ладони или пальцы рук с обеих сторон от стоящей впереди ноги. В такой вариации вам будет легче выполнять вытягивать корпус.

Видео

Смотреть видео на YouTube

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале SLAVYOGA - йога и здоровье человека