За несколько дней до месячных многие замечают одно и то же: раздражительность, плаксивость, тяжесть внизу живота, вздутие, ноющая поясница, плохой сон. Это предменструальный синдром, ПМС. Йога его не отменяет: за него отвечают колебания гормонов в цикле. Но мягкая практика помогает пережить эти дни спокойнее. Ниже разберём, что она реально даёт, и дадим комплекс на 12 минут.
Что может дать йога при ПМС
В небольших исследованиях у женщин, которые регулярно занимались йогой, симптомы ПМС были слабее: меньше раздражительности и усталости, легче переносилась боль. Исследований пока немного, и это не лечение. Но практика безопасна и доступна, поэтому её стоит попробовать.
Что работает:
- Медленное дыхание с длинным выдохом успокаивает нервную систему. Это помогает при раздражительности и тревоге.
- Мягкие наклоны и позы лёжа расслабляют поясницу и живот.
- Раскрытие таза (позы «бабочки») снимает тяжесть внизу живота.
- Ноги вверх облегчают ощущение тяжести в ногах и помогают уснуть.
- Регулярность. Лучше всего действует практика не только в «плохие» дни, а 3–4 раза в неделю весь месяц.
Дыхание для спокойствия
Сядьте или лягте удобно. Вдохните носом на 4 счёта, выдохните на 6–8 счётов. Живот на вдохе мягко поднимается, на выдохе опускается. Делайте 2–3 минуты. Когда накрывает раздражение, это дыхание можно сделать где угодно, даже за рабочим столом.
Комплекс на 12 минут
| Время | Упражнение |
|---|---|
| 0:00–2:00 | Дыхание в низ живота лёжа |
| 2:00–3:30 | Кошка–корова |
| 3:30–5:00 | Баласана (поза ребёнка) |
| 5:00–7:00 | Джану ширшасана (наклон к ноге) |
| 7:00–9:00 | Супта баддха конасана (бабочка лёжа) |
| 9:00–11:00 | Випарита карани (ноги на стене) |
| 11:00–12:00 | Шавасана |
1. Дыхание в низ живота
Лягте на спину, колени согнуты, ладони на нижней части живота. Вдыхайте носом так, чтобы живот мягко поднимался, выдыхайте медленно. Расслабьте лицо и челюсть.
2. Кошка–корова
Встаньте на четвереньки. На вдохе мягко прогните спину, на выдохе округлите. 8–10 раз, без резких движений. Упражнение разгружает поясницу.
3. Баласана
Колени пошире, сядьте на пятки, руки вперёд, лоб на пол или на подушку. Дышите в спину и поясницу 1–1,5 минуты. Если живот чувствительный, разведите колени шире, чтобы ничего не давило. Подробнее: Баласана.
4. Джану ширшасана
Сядьте, одна нога вытянута, другая согнута, стопа у внутренней стороны бедра. Наклонитесь к вытянутой ноге с длинной спиной, не тянитесь силой. Можно подложить подушку под лоб. По минуте на каждую сторону. Подробнее: Джану ширшасана.
5. Супта баддха конасана
Лягте на спину, соедините стопы, колени разведите в стороны. Подложите подушки под колени, чтобы бёдра не тянуло. Ладони на животе. Дышите спокойно 2 минуты. Одна из самых приятных поз в предменструальные дни.
6. Випарита карани
Сядьте боком к стене, лягте на спину и положите ноги вверх по стене. Под таз можно подложить сложенный плед. Руки свободно, глаза закрыты. 2 минуты, а вечером можно и дольше.
7. Шавасана
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх. Минуту просто дышите. Подробнее: Шавасана.
Что не делать в эти дни
- Не устраивайте силовую тренировку «назло». Если чувствуете усталость, мягкая практика полезнее интенсивной.
- Не давите на живот. Глубокие скручивания и интенсивная работа на пресс в эти дни могут усиливать дискомфорт.
- Не терпите боль. Если поза неприятна, пропустите её.
Когда начнутся месячные, ориентируйтесь на самочувствие. Подробнее в статье йога во время месячных.
Кроме йоги
Самочувствие в эти дни зависит и от простых вещей:
- сон: ложиться в одно и то же время;
- меньше соли и сладкого: меньше отёков и перепадов настроения;
- меньше кофеина, если вы замечаете, что он усиливает тревожность;
- прогулка, даже 20 минут.
Когда нужно к врачу
Обратитесь к гинекологу, если:
- перепады настроения настолько сильные, что мешают работе и отношениям, бывают мысли о безнадёжности (это может быть предменструальное дисфорическое расстройство, его лечат);
- боль сильная и не проходит от обычных средств;
- цикл стал нерегулярным, появились кровотечения между месячными;
- ПМС резко усилился после 40 лет. Об этом периоде — в статье йога для гормонов после 40 лет.
Частые вопросы
Когда начинать комплекс? Лучше всего делать его 3–4 раза в неделю весь месяц, а в предменструальные дни каждый день.
Можно ли делать комплекс во время месячных? Да, он мягкий. Если хочется, уберите Випарита карани и любые позы, которые неприятны.
Поможет ли йога при сильных болях? Мягкие позы могут облегчить боль, но не заменяют лечение. При сильных болях нужна консультация гинеколога.
