Тратака (санскр. «пристальный взгляд») — одна из шести очистительных практик хатха-йоги (шаткарм), суть которой сводится к неотрывному созерцанию одной точки, чаще всего — пламени свечи. Несмотря на кажущуюся простоту, тратака считается мощной техникой для тренировки концентрации и подготовки ума к более глубоким формам медитации.
Суть практики
В классическом варианте тратаки взгляд фиксируется на пламени свечи, установленной на уровне глаз на расстоянии примерно 40-60 см. Практикующий смотрит на огонёк, стараясь не моргать, до тех пор, пока глаза не начнут слезиться — после чего закрывает глаза и удерживает образ пламени во внутреннем поле зрения.
Тратаку относят к шаткармам — шести очистительным техникам хатха-йоги наряду с нети (промывание носа), наули (массаж органов брюшной полости) и капалабхати. Считается, что она «очищает» не тело, а ум и зрительное восприятие.
Как выполнять тратаку пошагово
- Сядьте в удобную позу для медитации (сукхасана, ваджрасана или на стуле) с прямой спиной.
- Установите зажжённую свечу на уровне глаз на расстоянии 40-60 см, в помещении без сквозняков, чтобы пламя не колебалось.
- Смотрите на пламя расслабленным взглядом, стараясь не моргать, 30-60 секунд для начала.
- Закройте глаза и удерживайте внутренний образ пламени (тратака-бинду) в межбровье столько, сколько получится.
- Когда образ исчезнет, откройте глаза и при желании повторите цикл 2-3 раза.
Если во время практики слёзы текут слишком сильно или начинает болеть голова — прекратите упражнение и дайте глазам отдохнуть. Людям с глаукомой, эпилепсией и серьёзными заболеваниями глаз тратаку стоит практиковать только после консультации с врачом.
Польза тратаки
- тренирует концентрацию внимания и способность удерживать ум на одном объекте;
- укрепляет глазные мышцы и тренирует остроту зрения при регулярной умеренной практике;
- снижает умственное напряжение и тревожность за счёт однонаправленности внимания;
- готовит ум к дхаране и дхьяне — более высоким ступеням медитации по Патанджали;
- помогает при бессоннице, если практиковать вечером перед сном.
Когда и сколько практиковать
Тратаку лучше выполнять в тёмное время суток — рано утром или вечером, когда пламя свечи хорошо видно и не теряется в дневном свете. Начинающим достаточно 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время удержания взгляда на пламени и удержания внутреннего образа с закрытыми глазами.
Регулярная практика тратаки — это простой и доступный способ дисциплинировать ум без сложного оборудования: понадобится лишь свеча, тихое место и немного терпения.
