Бхрамари (санскр. «пчела») — дыхательная практика, во время выполнения которой на выдохе издаётся низкий гудящий звук, напоминающий жужжание пчелы. Это одна из самых мягких и безопасных пранаям, которую часто рекомендуют для снятия стресса и быстрого успокоения нервной системы.
Суть техники
В отличие от активных пранаям вроде бхастрики или капалабхати, бхрамари не требует форсированного дыхания. Основной эффект достигается за счёт вибрации, которая возникает в голове и грудной клетке при произнесении гудящего звука на выдохе, и за счёт закрытия ушей пальцами, что усиливает восприятие этой вибрации и отсекает внешние звуки.
Название пранаяме дала чёрная индийская пчела бхрамари — жужжание, издаваемое во время практики, напоминает её гудение.
Как выполнять Бхрамари пошагово
- Сядьте в удобную позу с прямой спиной, расслабьте плечи и лицо.
- Указательными пальцами мягко закройте козелки ушей (хрящик у входа в слуховой проход), остальные пальцы можно расположить на закрытых глазах и висках.
- Сделайте спокойный вдох через нос.
- На выдохе, не открывая рта, издайте протяжный низкий гудящий звук «м-м-м», ощущая вибрацию в голове и груди.
- Повторите цикл 5-10 раз, стараясь делать выдох максимально плавным и долгим.
Бхрамари можно выполнять в любое время дня, но особенно эффективна она перед сном или в моменты острого стресса и тревоги — уже через несколько циклов дыхание и пульс заметно замедляются.
Польза Бхрамари пранаямы
- быстро успокаивает нервную систему и снижает уровень тревожности;
- помогает при бессоннице и облегчает засыпание;
- снижает артериальное давление за счёт активации парасимпатической нервной системы;
- улучшает концентрацию внимания перед медитацией;
- мягко воздействует на голосовые связки и пазухи носа за счёт вибрации.
Практику стоит выполнять на пустой желудок. При острых инфекциях уха, недавних операциях на ухе или сильной мигрени лучше временно отказаться от бхрамари или проконсультироваться с врачом.
Сколько практиковать
Для новичков достаточно 5-7 циклов дыхания в день. По мере привыкания можно увеличивать число повторений до 15-20, ориентируясь на собственные ощущения — техника не должна вызывать головокружения или дискомфорта.
Бхрамари — одна из немногих пранаям, которую можно без опасений рекомендовать даже тем, кто никогда не занимался йогой: она не требует физической подготовки, а её успокаивающий эффект ощущается практически сразу.
