Пурвоттанасана - поза йоги, которая представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела (восточной стороны).
Пурвоттанасана – прекрасная компенсация для Чатуранга Дандасаны (поза посоха) и Пашчимоттанасаны (наклон к ногам сидя).
Это связано с тем, что перевернутая поза планки растягивает мышцы, которые задействованы в Чатуранге Дандасане и Пашчимоттанасане. Также Пурвоттанасана прекрасно открывает область груди и сердца, что делает её отличной подготовительной позой для задних прогибов.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.
Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).
Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.
Шаг 2:
На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.
Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.
Шаг 3:
Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.
Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.
Шаг 4:
Медленно опускайте голову назад, не зажимая при этом шею и не сжимая затылок.
Шаг 5:
Удерживайте позу 15-30 секунд.
Выход из позы
На выдохе медленно поднимите голову и начните опускать таз в пол, снимая напряжение со стоп и рук. Вернитесь в Дандасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
не разворачивайте пальцы на руках наружу, ориентируйтесь на средний палец – он должен смотреть четко вперед (параллельно ногам);
распределяйте вес на ноги и руки равномерно во избежание травм запястий;
скручивайте внутрь бедра, подтягивайте низ живота и поднимайте лобковую кость и позвоночник вверх.
Польза
укрепляет ноги, руки и запястья;
растягивает всю переднюю часть корпуса, а также плечи и лодыжки;
тонизирует подколенные сухожилия и трицепсы;
снимает усталость.
Противопоказания
травмы запястий;
при травмах шеи: упирайтесь головой в стену.
Подготовительные упражнения йоги
Гомукхасана;
Вариации
-
Облегченный вариант
А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).
В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.
Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.
-
Усложненный вариант
В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Алина
Я после травмы позвоночника начала практиковать эту позу, во-первых, у позы нет никаких противопоказания, во-вторых она не сложная в исполнении, в-третьих укрепляются мышцы ног,, спины, благодаря этой позе улучшается осанка, тренируется выносливость тела так как в этой позе руки и ноги касаются земли и пошевелиться нет возможности.
Германцев Сергей Александрович
По началу мне поза Пурвоттанасана давалась с большим трудом и я перешел на облегченный вариант. За три месяца регулярных занятий мышцы окрепли и развились, что сейчас позволяет принимать позу без труда.