Пашчимоттанасана - поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).
В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).
Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.
Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.
Шаг 2:
Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.
Шаг 3:
На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.
Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.
Шаг 4:
Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.
Дышите глубоко и равномерно.
Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.
Шаг 5:
Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.
Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.
Шаг 6:
На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.
Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.
В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.
Шаг 7:
Удерживайте позу от 1 до 3 минут.
Выход из позы
На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.
активно втягивайте живот во время наклона;
не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.
Польза
успокаивает ум и помогает снять стресс;
вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;
стимулирует печень, почки, яичники и матку;
улучшает пищеварение;
помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;
успокаивает головную боль, уменьшает усталость;
помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.
Противопоказания
астма;
диарея;
при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.
Вариация B - захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.
Вариация C - со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.
Вариация D - заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.
Вариации
-
Облегченный вариант
Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.
Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.
-
Усложненный вариант
Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.
Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.
На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку - это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Алла
Вариация С мне далась непросто, держать ладонями ступни было больно, чувствовала как мышцы спины и ног растягиваются. После того как научилась прогибаться вперед я почувствовала что этот асан меня очень расслабляет и успокаивает тело и нервную систему после тяжелого трудового дня.
Ангелина
Уже столько занимаюсь и никак не могу освоить вариацию D, все тянет и не хватает растяжки, а про усложненный вариант я вообще молчу.