Прасарита Падоттанасана - поза йоги представляет собой глубокий наклон корпуса вперед из положения с широко расставленными ногами.
Существует несколько вариаций Прасарита Падоттанасаны (A, B, C, D), каждая из которых отличается положением рук.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.
Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.
На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).
Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.
Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.
Шаг 2:
Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.
Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.
Шаг 3:
Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.
Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.
Шаг 4:
На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх.
Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.
Шаг 5:
Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.
Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.
Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.
Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.
Шаг 6:
Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
На вдохе медленно поднимайте голову и корпус, удлиняя при этом переднюю часть корпуса. Поставьте руки на бедра, подкрутите копчик к полу и выровняйте верхнюю часть корпуса.
Верните ноги в исходное положение.
Отстройка асаны / контрольные точки
между ногами должен образовываться угол 90 градусов – это оптимальное расстояние между ногами;
во время удержания позы активно цепляйтесь за коврик внешними сторонами ступней. Не заваливайтесь на внутренние части лодыжек;
переносите вес тела с пяток на середины стоп – это может не заваливаться тазу назад; ноги должны быть перпендикулярны полу.
Польза
успокаивает ум, снимает стресс;
укрепляет и растягивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, лодыжки;
растягивает позвоночник;
тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварительный процесс;
снимает дискомфорт и боль в спине;
улучшает кровообращение головного мозга.
Противопоказания
травмы нижней части позвоночника: не сгибайтесь вперед полностью;
высокое давление.
Подготовительные упражнения йоги
Супта Баддха Конасана;
Углубленная практика
Если вы с легкостью касаетесь пола ладонями и можете поставить голову на макушку, войдя в Прасарита Падоттанасану, то вы можете углубить асану следующим образом. Согните руки в локтях и поставьте на пол ладони и предплечья.
Такая углубленная практика Прасарита Падоттанасаны подготовит вас к Пинча Маюрасане (поза павлина) и к стойкам на голове.
Вариации
-
Облегченный вариант
Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки.
Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле. Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину!
-
Усложненный вариант
Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги.
Вариант B
Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.
Вариант С
Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.
Вариант D
Выполните шаги №1 и №2.
Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.
На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол. На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
