Секреты выполнения Сету Бандха Сарвангасаны, техника позы построения моста в йоге, польза асаны

Сету Бандха Сарвангасана – одна из самых универсальных поз йоги, способных активировать энергию либо наоборот, оказать восстановительный и успокаивающий эффект – в зависимости от целей, которые вы преследуете.

Поза построения моста сама по себе эффективна и самодостаточна, но также может быть прекрасной сопровождающей позой как к разогревающей Урдхва Дханурасане, так и к успокаивающей Саламба Сарвангасане.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).

Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.

Шаг 2:

Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу. Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 3:

Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом, медленно опускайте позвоночник и бедра на пол.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки - это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.

2. раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);

3. не напрягайте ягодицы, выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;

4. не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;

5. если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли;

6. войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Бхуджангасана;

• Урдхва Мукха Шванасана.

Углубленная практика

Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку.

Сохраняя высоту прогиба, опустите пятки в пол. Повторите данную последовательность (поднятие пяток – увеличение прогиба – возврат с сохранением высоты прогиба) несколько раз.

Вариации

1. Облегченный вариант

   У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются. В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку.

2. Усложненный вариант - Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)

   Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Psy-Yoga Studio

Комментарии