Секреты выполнения Ардха Баддха Падмоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Ардха Баддха Падмоттанасана представляет собой стойку на одной ноге с глубоким наклоном вперед.

Эта поза йоги является одной из асан в первой последовательности аштанга-виньяса йоги.

Асана прекрасно открывает тазобедренные суставы и растягивает подколенные сухожилия.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы).

Согните правую ногу в колене и с помощью рук положите ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась примерно на линии пупка.

Держите левую ногу сильной и вдавливайте всю ступню опорной ноги в пол.

Шаг 2:

На выдохе заведите правую руку за спину и захватите палец правой ноги кольцом из трех пальцев (большой, указательный и средний).

Чтобы помочь себе схватить рукой палец правой ноги, немного присядьте на левой ноге и изогнитесь в корпусе.

Шаг 3:

Вдохните и полностью выпрямите левую ногу.

На выдохе наклонитесь вперед и положите левую ладонь на пол рядом с левой ногой.

В идеале кончики пальцев рук и ног должны быть на одной линии.

Тянитесь подбородком к голени левой ноги. Не скругляйте спину, тянитесь боками и грудью вниз, выпрямляя спину. Не напрягайте шею, отводите плечи от головы и скручивайте торс немного вправо – чтобы выровнять плечи.

Шаг 4:

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов. Направляйте выдохи в места, где чувствуете наибольшее растяжение.

Выход из позы

Вдохните, сильно вдавите в левую ногу в пол и поднимите корпус в вертикальное положение.

Первое время из-за сильного растяжения подколенного сухожилия, вы можете почувствовать дискомфорт под коленом, поэтому при подъеме немного согните опорную ногу в колене.

После подъема выдохните и отпустите правую ногу обратно на пол.

Повторите асану, поменяв ноги.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. берегите колени! Не допускайте боли и дискомфорта. Секрет данной асаны (а также Падмасаны) не в растяжении коленей, а в хорошем раскрытии тазобедренных суставов.

2. не уводите таз в сторону: разворачивайте его так, чтобы тазобедренные кости и плечи смотрели четко вперед.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Уттанасана;

• Ардха Падмасана (облегченный вариант Падмасаны);

• Джану Ширшасана;

• Эка Пада Раджакапотасана;

• Падмасана.

Углубленная практика

После вхождения в асану стремитесь опустить колено ноги, находящейся в полулотосе, ниже.

Часто для захвата за большой палец ногу сильно поднимают, соответственно, задирается и колено. В идеале треугольник, который представляет собой в плоскости поднятая нога, должен быть в одной плоскости с опорной ногой.

Вариации

Облегченный вариант

Данная асана требует наличия хорошо растянутых подколенных сухожилий и поясницы, раскрытых тазобедренных суставов, поэтому новички могут столкнуться с некоторыми сложностями вхождения в позу.

Для минимизации риска получения травм воспользуйтесь нижеописанными советами.

• если вы не можете дотянуться до пола ладонями, начните с кончиков пальцев и постепенно стремитесь уложить всю ладонь в пол. Не сгибайте колено опорной ноги, чтобы достать ладонью до пола.

• если вам пока не удается захватить большой палец поднятой ноги, то при наклоне поместите обе ладони в пол;

• если вы не можете дотянуться подбородком к голени – не торопитесь. Для начала осторожно удлиняйте шею, дотягивайтесь головой колена.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале InstituteYoga

Комментарии