Матсьясана представляет собой прогиб назад, и рекомендуется к выполнению после перевернутых поз йоги и глубоких наклонов (Саламба Сарвангасана, Халасана, Джану Ширшасана и тп.) в качестве компенсации.
Традиционно Поза Рыбы выполняется с ногами в Падмасане (поза лотоса). Но поскольку падмасана не доступна большинству начинающих учеников, мы рассмотрим асану с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами, прижатыми к полу.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на спину, ноги немного согните в коленях. Вдохните, слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами; не убирайте руки из-под ягодиц во время выполнения упражнения. Убедитесь, что вы прижимаете предплечья и локти к бокам туловища.
Шаг 2:
Вдохните и плотно прижмите ваши предплечья и локти к полу.
Затем на вдохе, нажимая на лопатки на спину, поднимите верхнюю часть туловища (область лопаток и поясницу) над полом. Опустите голову на пол.
В зависимости от того, как высоко вы пригибаете спину и поднимаете грудь, либо задняя часть головы, либо макушка будут опираться на пол.
Старайтесь весь вес переместить на опорные точки ниже головы, т.к. на голову должен приходиться минимальный вес во избежание чрезмерной нагрузки на шею.
Шаг 3:
Вы можете держать колени в согнутом положении либо вытянуть прямые ноги на пол (при этом активно вдавливайте бедра в пол).
Шаг 4:
Дышите спокойно и размерено. Удерживайте позу 30 секунд-2 минуты. С выдохом приподнимите голову и опустите на пол лопатки и поясницу, после коснитесь пола затылком. Для компенсации поднимите бедра и прижмите их к животу.
Отстройка асаны:
-
начинающие иногда напрягают шею в этой позе. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в шее или горле, либо слегка опустите грудную клетку к полу, либо положите в несколько раз сложенное одеяло под затылок;
-
активно вытягивайте ноги, толкаясь пятками вперед;
-
во время выполнения асаны держите мула-бандху;
-
во время входа в асану и выхода из него, помогайте себе руками – во избежание повреждения позвоночника.
Польза
-
растягивает мышцы-сгибатели бедер (пояснично-крестцовый пояс) и мышцы межреберья;
-
растягивает и стимулирует мышцы живота и передней части шеи;
-
стимулирует органы брюшной полости и горло;
-
расслабляет щитовидную железу;
-
укрепляет мышцы верхней части спины и задней части шеи;
-
устраняет воспаление и выделение крови при геморрое.
Противопоказания
-
высокое или низкое давление;
-
гиперфункция щитовидной железы;
-
мигрень;
-
бессонница;
-
серьезные повреждения нижней части спины или шеи.
Подготовительные упражнения йоги
-
Баддха конасана;
-
Салабхасана;
-
Супта Вирасана;
-
Вирасана.
Углубленная практика
Чтобы увеличить воздействие данной асаны, вытащите руки из-под ягодиц и сложите их над грудью в жест намасте. Руки должны быть вытянутыми прямо, ладони и кончики пальцев тянутся к потолку.
Вариации
Полная версия:
-
сядьте в Падмасану;
-
на выдохе опустите корпус назад, положите локти на пол в качестве опоры. Наклоняйте корпус дальше назад до тех пор, пока темя не коснется пола.
-
положите голову затылком на пол и тянитесь корпусом вниз к полу. Не допускайте прогиба в спине.
-
вытяните руки над головой и выпрямите их. Ладони обращены к потолку.
-
удерживайте асану 15 - 30 секунд;
-
для выхода из асаны положите руки по бокам от туловища, вдавите локти и ладони в пол, поднимите голову и на вдохе осторожно поднимайте корпус вверх. Вернувшись в Падмасану высвободите ноги, перейдите в Дандасану. Смените перекрест ног и повторите асану.
Предлагаем вам также еще одну вариацию Матсьясаны – Уттана Падасана (поза с выпрямленными ногами).
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале SLAVYOGA - йога и здоровье человека
