Вирабхадрасана 2 – поза в йоге, увеличивающая выносливость; как правило, выполняется последовательно после Вирабхадрасаны 1.
Существует несколько вариаций (Вирабхадрасана 1, Вирабхадрасана 2, Вирабхадрасана 3) отличающихся между собой интенсивностью.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (Поза горы).
С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.
Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
Шаг 2:
Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.
Шаг 3:
Выдохните и согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу.
Таким образом, угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.
Левую ногу держите сильной и прижимайте пятку к полу.
Шаг 4:
Сильно вытягивайте руки от лопаток в стороны, расширяя грудную клетку. Удерживайте руки параллельными полу.
Не заваливайтесь корпусом вперед: сильно тянитесь вверх торсом, равномерно вытягивая бока.
Центр тяжести должен приходиться на центр позы – прямо над тазом.
Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь поясницей вниз.
Поверните голову вправо и смотрите в сторону вытянутых вперед пальцев рук.
Шаг 5:
Пребывайте в позе от 30 секунд до минуты.
Выход из позы
Вдохните, поверните стопы на 180 градусов, и, не меняя положения ног, развернитесь корпусом в другую сторону и повторите асану.
Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.
Как правило, Вирабхадрасана 2 выполняется в последовательности (1, 2, 3).
Отстройка асаны / контрольные точки
сильно вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях;
во время поворота головы в сторону согнутой ноги не поворачивайте корпус, он должен быть зафиксирован;
стопы обеих ног прижимаются к полу всей своей площадью!
Польза
укрепляет и растягивает ноги и лодыжки;
растягивает и раскрывает паховую область и тазобедренные суставы;
растягивает область грудной клетки, плечи;
стимулирует органы брюшной полости;
увеличивает выносливость;
снимает боль в спине (особенно рекомендовано выполнять для этих целей во втором триместре беременности);
способствует снятию синдрома кистевого туннеля;
способствует излечиванию плоскостопия, бесплодия, остеопороза.
Противопоказания
высокое давление;
диарея;
при проблемах с шеей: не поворачивайте голову. Продолжайте смотреть прямо вперед, при этом равномерно удлиняйте бока шеи.
Подготовительные упражнения йоги
Баддха Конасана;
Врикшасана.
Углубленная практика
Чтобы сильнее растянуть руки в стороны и увеличивать их силу, разверните ладони и внутренние локтевые суставы к потолку, в то же время продолжайте стягивать лопатки вниз. Затем, сохраняя разворот рук, поворачивайте в пол только ладони.
Вариации
-
Облегченный вариант
Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.
Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.
Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.
-
Усложненный вариант
В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.
Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.
Повторите вариацию в другую сторону.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
