Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана - поза в йоге, представляет собой наклон вперед, при котором происходит раскрытие бедер и растяжение коленей и позвоночника.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (с вытянутыми вперед ногами). Освободите седалищные кости: отодвиньте ягодицы руками в стороны.
Шаг 2:
Согните правую ногу в колене, и с помощью рук уложите стопу в основание левого бедра.
На выдохе заведите правую руку за спину и дотянитесь до пальцев правой ноги. Схватите пальцами правой руки большой палец правой ноги.
При необходимости немного разверните плечо наружу, чтобы дотянуться рукой до пальца ноги.
Подтяните колено согнутой ноги ближе к прямой ноге. Дышите размеренно.
Шаг 3:
На вдохе наклонитесь вперед и захватите снаружи левую стопу левой рукой. Не сгибайте вытянутую ногу в колене.
Шаг 4:
После того, как захватите ладонью вытянутую ногу, вдохните, вытяните спину вверх, равномерно удлиняя оба бока. Немного прогните поясницу и раскройте грудную.
На выдохе, опускайте корпус вперед, при необходимости сгибайте левую руку в локте. Тянитесь к правому колену сначала лбом, а по мере увеличения гибкости и растяжения мышц и связок - тянитесь к колену носом, а затем подбородком.
Пребывайте в асане 30-60 секунд.
Выход из позы
На вдохе поднимите голову и корпус, освободите руки. Освободите согнутую ногу, помогая себе руками. Вернитесь в Дандасану и повторите асану в другую сторону.
Отстройка асаны / контрольные точки
вытянутая нога должна быть прямой и полностью лежать на полу (не сгибайте колени), пальцы ноги вытянуты на себя;
не заваливайте вытянутую ногу наружу: для этого подкручивайте внутреннюю часть ноги внутрь;
вытягивайте всю заднюю сторону корпуса вперед, начиная от седалищных костей;
вытягивайте грудную клетку вперед, стягивайте лопатки вместе и тяните их вниз.
Польза
стимулирует работу органов брюшной полости;
усиливает кровоток в области репродуктивных органов;
способствует раскрытию тазобедренных суставов;
развивает гибкость коленей;
улучшает осанку.
Противопоказания
травмы коленей, пояснично-крестцового отделов;
беременность, начиная со 2 триместра.
Подготовительные упражнения йоги
Гомукхасана;
Углубленная практика
Войдя в асану, стремитесь скрутить правое плечо (если согнута правая нога) внутрь так, чтобы оба плеча были параллельны друг другу.
Вариации
Облегченный вариант
Первое время вам может быть сложно захватить палец согнутой ноги. Не стремитесь еще сильнее согнуть ногу в колене и насильно дотянуться рукой до ноги – велика вероятность повредить колено!
В таком случае согните ногу, как указано в инструкции, и при наклоне возьмитесь за стопу вытянутой ноги обеими руками.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале InstituteYoga
Алла
Вычитала на просторах интернета что Ardha Baddha Paschimottanasana улучшает отток крови к репродуктивным органам - именно это меня подтолкнуло заняться практикой, во время менструации сильно тянуло живот только пенталгин спасал, теперь обхожусь без этой химии. 60 секунд прибывания в асане значительно снимает боль, если повторить асаны несколько раз боль абсолютно исчезнет. Помимо этого тазобедренные суставы раскрываются что ведет к тому что тонус с матки уходит соответственно и дискомфорта меньше.
Полина
Поза в йоге, которая практикуется при проблемах половой сферы, как у мужчин так и для женщин. Способствуют нормализации сексуальной энергии в свадхистане. Практикуем вместе с мужем.