Секреты выполнения Паривритта Паршваконасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Паривритта Паршваконасана - перевернутая вариация Уттхиты Паршваконасаны, эта поза йоги требует большой гибкости, чтобы глубоко войти в скрут и держать вытянутой заднюю ногу.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно - 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Положите руки на бедра.

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов. Левую ногу немного доверните вправо.

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 2:

Выдохните и повернитесь корпусом вправо, пока не окажетесь прямо над правой ногой – доверните вправо бедра – бедренные кости смотрят строго прямо, в сторону коленей.

На выдохе согните правое колено и присядьте на ноге так, чтобы правое бедро стало параллельно полу (если это возможно). Держите левую ногу активной, выталкивайте бедро, в то же время, сопротивляйтесь подъему левого бедра, подворачивая копчик в сторону лобка.

Шаг 3:

Со следующим выдохом скручивайте вправо и опускайте торс, заведите левую подмышку к внешней стороне правого колена и положите левую руку ладонью в пол с внутренней стороны правой ноги.

Стараясь не поджимать бока (вытягивайтесь для этого макушкой вперед), скрутите сильнее позвоночник вправо. Дышите глубоко и спокойно.

Вытяните правую руку над головой вдоль правого уха, взгляд направлен в ладонь. Стягивайте лопатки вместе и вниз, оттягивайте плечи от ушей.

Шаг 4:

Оставайтесь в позе на 30 секунд до 1 минуты, вдыхайте глубоко и спокойно.

Выход из позы

На вдохе поднимите ладонь с пола, выйдите из скрута и поднимите корпус. Выпрямите правую ногу, разверните стопы и корпус на 180 градусов и повторите асану влево в течение того же времени. Затем вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. активно подтягивайте колено задней ноги во время пребывания в позе;

2. стремитесь вжимать в пол внешнюю часть стопы ноги, которая находится сзади;

3. не поджимайте бока во время скрутов – тянитесь макушкой вперед, подтягивайте нижнюю часть живота;

4. старайтесь словно вывернуть торс (грудную клетку и живот) в сторону скрута;

5. не задирайте таз – старайтесь опускать его как можно ниже (острый угол в согнутом колене допускается – пока у вас не будет достаточной растяжки).

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Большинство асан стоя являются подготовкой к выполнению данной непростой асаны:

• Баддха Конасана;

• Паривритта Триконасана;

• Упавиштха Конасана;

• Вирасана;

• Гомукхасана.

Углубленная практика

Доверните заднюю ногу больше – от 45 до 60 градусов. При такой постановке ног будет усилена работа в тазовой области. При необходимости поставьте заднюю пятку на поддержку (блок/книгу).

Вариации

Упрощенный вариант

Новичкам часто трудно удерживать равновесие в этой позе. Чтобы улучшить баланс, используйте советы, указанные ниже:

• поддержите пятку задней ноги, установив ее на мешочке с песком или на толстой книге, либо зафиксируйте пятку на стене;

• вы можете выполнить эту асану в другой вариации размещения рук – сложив их в жест Намасте (анджали мудра).

Выполните шаги с 1 по 3 согласно описанию выше. Заведите плечо и руку за внешнюю сторону бедра согнутой ноги, но не распрямляйте руку.

Зацепившись рукой за бедро, согните обе руки в локтях и сведите их в жест Намасте на уровне груди. Используйте давление руки на бедро и ладоней друг на друга, чтобы увеличить скрут в верхней части спины.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Комментарии