Уткатасана - поза йоги, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы рук и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).
Шаг 2:
Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.
Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.
Секрет комфортного пребывания в Уткатасане - это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.
Шаг 3:
Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.
Шаг 4:
Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя. Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;
вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.
Польза
укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;
растягивает грудную клетку и плечи;
стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;
предотвращает плоскостопие.
Противопоказания
головная боль;
бессонница;
низкое давление.
Подготовительные упражнения йоги
Вирасана;
Углубленная практика
Войдя в позу, отведите голову глубоко назад, взгляд мягко смотрит на большие пальцы рук. Сильнее разводите плечи и тяните лопатки вниз, не зажимая шею.
Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.
Вариации
-
Облегченный вариант
Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.
-
Усложненный вариант
Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Марьяна
Поза стула заменяет мне комплексные занятия в тренажерном зале. Во время асана укрепились мои лодыжки, икроножные мышцы, бедра, в общем ножки стали стройными и подтянутыми, моё давление перестало скакать, сейчас стабильно одинаковое 120/80, тахикардии тоже больше не ощущаю.
Анна
Занимаюсь йогой и это упражнение помогло укрепить тело, снять суставную боль, улучшить пищеварение. В этом положении наверняка можно почувствовать тишину ума и отсуствтие мыслей. ... Вырабатывается равновесие и устойчивость как на физическом, так и на ментальном уровне.