Падангуштхасана - поза йоги, которая мягко удлиняет и укрепляет даже тугие подколенные сухожилия.
В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги асана выполняется перед похожим вариантом - Падахастасаной (отличается положение ладоней относительно стоп).
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану.
Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.
На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.
Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.
Шаг 2 (промежуточная стадия):
На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.
Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.
Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.
Шаг 3 (конечная стадия):
На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.
Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.
Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.
Шаг 4:
Пребывайте в позе от 20 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
На вдохе отпустите пальцы ног, поставьте руки на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.
Отстройка асаны / контрольные точки
оттягивайте плечи от ушей;
стягивайте лопатки, устремляя их к груди;
сильно напрягайте мышцы ног, начиная от пяток, заканчивая паховой областью;
активно прижимайте всю поверхность ступней к полу.
Польза
успокаивает ум и помогает снять стресс, беспокойство и слабость;
стимулирует работу печени и почек;
растягивает бедра, икроножные мышцы и подколенные сухожилия;
улучшает пищеварение;
помогает облегчить симптомы менопаузы;
помогает облегчить головную боль и бессонницу.
Противопоказания
Травмы пояснично-крестцового и шейного отделов.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика позы
Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу - Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором - тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).
Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:
для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);
после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;
в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;
перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;
пребывайте в позе 15-30 секунд;
для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.
Вариации
Облегченный вариант
Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, не скругляя спину, используйте ремешок – подденьте его под свод каждой ступни и натягивайте ремни.
Также используйте ремешок, если вы не можете удерживать пальцы ног без сгибания коленей.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Сеть центров йоги YOGA PRACTIKA
Елена
Очень давно занимаюсь йогой. Из всех поз что я знаю, и что могу делать, больше всего нравится эта, так как я работаю Физически и много устаю ,эта поза помогает мне не только избавиться от болей в пояснице, но и держать мою растяжку в тонусе
Марина
Поза Падахастасана помогает мне при головных болях. Делаю в комплексе упражнений, по совету моего инструктора по йоге. Увеличивает прилив крови к головному мозгу, улучшает кровообращение.