Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

В данной позе йоги тело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

2. весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

3. все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

4. не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• поза планки;

• Бхуджангасана;

• Урдхва Мукха Шванасана.

Углубленная практика

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол - с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Комментарии