Секреты выполнения Джану Ширшасаны, техника позы головы к колену в йоге, польза асаны

Джану Ширсасана – это довольно простая поза йоги, полезная для растяжения спины, бедер и подколенных сухожилий, раскрытия тазобедренных суставов.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Джану Ширшасана выполняется в вариациях A, B, C (меняется положение стопы согнутой ноги).

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол в Дандасану (Поза посоха) – с вытянутыми перед собой ногами.

С помощью рук отодвиньте плоть ягодиц назад и освободите седалищные кости.

Шаг 2:

Вдохните, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра.

Постарайтесь уложить правое колено в пол, а стопу разместить как можно выше у бедра. Таким образом, между бедрами должен образоваться угол не менее 90 градусов.

Если ваше правое колено не достает до пола – подложите под него сложенное одеяло.

Шаг 3:

На вдохе выпрямитесь. Левая нога вытянута вперед, плотно прижата к полу; пальцы ног натянуты на себя.

Подтягивайте внутреннюю часть левой ноги к паху и внутрь, чтобы нога не заваливалась влево.

Выдохните и слегка поверните корпус влево, пупок должен оказаться примерно посередине левого бедра. Вытягивайте корпус и спину вверх, равномерно удлиняя бока и весь позвоночник.

Шаг 4:

Вдохните и дотянитесь руками до стопы вытянутой ноги, захватите стопу по бокам обеими руками. Когда руки полностью вытянуты, прогнитесь вперед, удлиняя переднюю часть торса от лобка до верха грудины.

Шаг 5:

На выдохе наклоняйте торс вперед и входите в складку, начиная от паха, а не от талии. Не скругляйте спину в стремлении наклониться ниже, наоборот – держите спину прямо и удлиняйте переднюю часть корпуса.

Шаг 6:

Во время складки тяните голову и весь корпус вперед. Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем грудная клетка, и в последнюю очередь голова.

Шаг 7:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут (5-10 циклов дыхания).

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус и голову, освободите ступню. Помогая себе руками, поднимите ногу, согнутую в колене, и перейдите в Дандасану. Повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не скругляйте позвоночник. Не стремитесь силой притянуть корпус к ноге прежде, чем тело действительно будет готово.

2. сильно подтягивайте живот во время складки;

3. активно нажимайте ступней согнутой ноги в пах и сильнее отводите колено в сторону, раскрывая паховую область;

4. следите за вытянутой ногой – не сгибайте ногу в колене, удлиняйте ногу, стягивая внутреннюю поверхность бедра к паху;

5. активно прижимайте бедро, голень и пятку вытянутой ноги к полу.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо Мукха Шванасана;

• Баддха Конасана;

• Баласана;

• Супта Падангуштхасана;

• Уттанасана;

• Врикшасана.

Углубленная практика

Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.

Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.

Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.

Вариации

1. Облегченный вариант.

   Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.

   Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

   Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.

2. Усложненный вариант.

   Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.

Вариант B.

В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

1. сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

2. опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол - тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.

3. держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.

4. далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Вариант C.

В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

1. сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

2. с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).

3. отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене. Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.

4. помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.

5. далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Комментарии