Дандасана – одна из базовых поз йоги во многих школах. Дандасана напоминает посох или прут, за что и получила название "поза посоха".
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отодвиньте руками ягодицы в стороны, освободив седалищные кости. Это поможет держать спину прямо перпендикулярно полу.
Шаг 2:
Сведите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе.
Держите бедра сильными и активно прижимайте их к полу (или вашей опоре), слегка скручивайте их друг к другу и тяните внутреннюю сторону бедер и паховую область к крестцу. Пальцы ног тяните на себя.
Шаг 3:
Разместите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.
Локти выпрямлены, руки активно упираются в пол.
Тянитесь всей грудной клеткой (передними и задними ребрами одновременно!) вверх, шею и голову держите вертикально и смотрите прямо вперед.
Шаг 4:
В итоговом положении ваше тело должно быть словно «посох»: позвоночник в вертикальном положении, который переходит в прочно укоренившуюся опору – таз и ноги.
Удержите позу от 10 секунд и дольше.
Выход из позы
Расслабьте ноги и руки и перейдите в следующую асану.
Отстройка асаны / контрольные точки:
простой способ проверить осанку в данной асане - сесть спиной к стене. Крестец и лопатки должны касаться стены, но нижняя часть спины и затылок не касаются стены. Положите небольшое свернутое полотенце между стеной и нижней частью спины.
напрягайте колени и бедра и активно прижимайте их к полу;
за счет вытяжения вверх грудной клетки поднимайте талию.
Польза
укрепляет мышцы спины, пресса;
растягивает плечи и грудную клетку;
улучшает осанку;
тонизирует почки.
Противопоказания
Любые травмы запястий и нижней части спины.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Поднимите руки вверх и вытягивайте их параллельно друг другу, ладони обращены внутрь. Отводите плечи назад, раскрывайте грудную клетку.
Вариации
если корпус во время отстройки асаны откидывается назад, подложите под ягодицы одеяло, чтобы приподнять таз;
если у вас не получается опустить бедра на пол, вы можете положить на верх бедер утяжелители (примерно 10 кг).
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Алина Гертнер
Во время беременности я столкнулась с сильной отечностью ног и судорогами по утрам, поза посоха мне помогла справиться с этой проблемой. Выполнение Дандасаны способствует кровообращению и оттоку лимфы, приводит работу почек в тонус, делаю это упражнение каждый день, очень простое в исполнении, но при этом безмерно полезное.