Вирабхадрасана 3 – поза йоги, сильно растягивающая ноги, руки и корпус. Для выполнения данной асаны требуется хорошая координация и чувство равновения.
Как правило, Поза воина 3 выполняется последовательно после Позы поина 1.
Существует несколько вариаций Вирабхадрасаны (1, 2, 3), отличающихся между собой интенсивностью.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (Поза горы).
С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.
Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз. Руки находятся на одной линии с плечами.
Шаг 2:
Выдохните, повернитесь направо и перейдите в Вирабхадрасану 1 (начиная с шага №2) в правую сторону.
Шаг 3:
Выдохните и наклоните корпус к правой ноге. Корпус и руки вытягивайте вперед, ладони держите вместе. Грудью практически касайтесь правого бедра.
Шаг 4:
Перенесите вес туловища на правую ногу, активно вжимайтесь в пол ступней (но не заваливайтесь корпусом вперед – это приведет к смещению массы тела на пальцы ног, и вы не сможете удержать равновесие).
Сильно напрягая левую ногу, поднимите левую пятку от пола. Не сгибайте левую ногу в колене!
Медленно поднимайте левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Одновременно выпрямляйте правую ногу в колене, она должна стать перпендикулярна полу.
Во время подъема «задней» ноги удерживайте таз параллельным, не разворачивайте его, для этого подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз.
Ногу нужно поднимать только до тех пор, пока бедренные кости не станут на одном уровне и параллельными полу.
Шаг 5:
Приподнимите голову и направьте взгляд в сторону вытянутых рук. Не зажимайте шею – отводите плечи от ушей.
Голова, руки, корпус и поднятая нога должны располагаться параллельно полу.
Шаг 6:
Пребывайте в позе от 10 до 20 секунд.
Выход из позы
На выдохе плавно опустите ногу. На вдохе поднимите корпус и руки.
Разверните стопы на 180 градусов и повторите асану в другую сторону.
Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
поднятие «задней» ноги и выпрямление «передней» ноги должно происходить синхронно;
сильно вытягивайте руки вперед, а поднятую ногу назад, словно вас растягивают в противоположных направлениях;
все конечности должны быть сильными и напряженными – это поможет удерживать позу;
сильно вытягивайте бока корпуса вслед за руками.
Польза
укрепляет ноги и лодыжки;
укрепляет плечи и мышцы спины;
тонизирует и укрепляет мышцы брюшного пресса;
улучшает асанку и развивает чувство равновесия.
Противопоказания
высокое давление;
сердечно-сосудистые заболевания.
Подготовительные упражнения йоги
Ардха Чандрасана;
Супта Вирасана;
Вирасана;
Врикшасана.
Углубленная практика
Если вы освоили основные шаги, то можете поработать над улучшением равновесия в данной асане.
Попробуйте вытянуть руки в стороны (как крылья самолета), или вытяните руки назад вдоль корпуса ладонями к потолку. В любой вариации рук, сильно напрягайте и вытягивайте их плоть до кончиков пальцев.
Вариации
Облегченный вариант
если вам сложно вытягивать руки – не сводите ладони вместе, держите их врозь, но параллельно друг другу;
-
вы можете войти в асану без выполнения Вирабхадрасана 1;
Для этого выполните глубокий наклон вперед Уттанасана.
На выдохе начните поднимать назад сильную выпрямленную левую ногу. Поднимайте ногу до тех пор, пока тазовые кости остаются параллельными полу.
Ощутите, что центр тяжести приходится на правую ногу. Со вдохом начните медленно поднимать корпус и вытянутые руки до параллели с полом. Ноги прямые, спина прямая. Для отстройки воспользуйтесь советами. Описанными выше.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
